لحظه ای فکر کنین که چقدر خوب می شد اگه می تونستید بی رفتن به باشگاه و حتی بی استفاده از وزنه یا دستگاه های بدنسازی، عضلات خود رو تقویت کنین. خبر خوب اینکه تمرینات ایزومتریک دقیقا اینجور امکانی رو واسه تون فراهم می کنن. تمرینات ایزومتریک واسه ایجاد فشار روی عضلات بی استفاده از وزنه یا بقیه دستگاه های بدنسازی استفاده میشن. شما می تونین این حرکات رو در منزل هم بکنین. همراه ما باشین، می خواهیم به شما بگیم چیجوری با استفاده از تمرینات ایزومتریک عضله سازی کنین.
تعریف تمرینات ایزومتریک
واسه انجام بعضی برنامه های تمرینی که می خوان شما رو به تناسب اندام برسانند، نیاز به استفاده از وسایل زیادی دارین؛ اما شما می تونین بی این وسایل و حتی بی تکان دادن عضلات هم، قدرت خود رو بیشتر کنین.
به این نوع حرکات، تمرینات ایزومتریک میگن. عضلات شما تحت فشار قرار می گیرن، اما حرکتی نمی کنن. مثلا فرض کنین که کف دستای خود رو به مدت ۱۰ ثانیه به هم محکم فشار میدید. شما فشار رو در عضلات سینه و بازو حس می کنین. حرکت پلانک هم حرکتی دیگره.
در اینجور شرایطی، فیبرهای عضلانی فعال می شن، اما از آنجایی که نیروی برابر به هم وارد می کنن، هیچ عضله ای تکان نمی خورد. در مقابل وقتی شما حرکت جلو بازو دمبل رو انجام میدید، نیروی وارده از طرف دمبل به پایین از نیروی وارده از طرف عضله به بالا، کمتره.
اما با حرکات ایزومتریک شما دیگر احتیاجی به حرکت دادن وزنه ههای سنگین یا انجام حرکت کرانچ ندارین. از طرفی تحقیقات نشون میدن که انجام تمرینات ایزومتریک به کاهش اندازه دور کمر کمک می کنن و باعث افزایش قدرت و کاهش فشار خون می شن.
۱. عضله رو خوب منقبض کنین
از آنجایی که در انجام این حرکات، هدف شما خسته کردن عضلات نیس باید اونا رو خوب منقبض کنین. اصطلاح فنی در این مورد «انقباض اختیاری بیشینه» است. یعنی باید عضلات خود رو تا سرحد ممکن منقبض کنین.
البته احتیاجی نیس هر بار با ۱۰۰ درصد سعی خود کار کنین. تحقیقات نشون میدن که می تونین با ۶۰ تا ۸۰ درصد سعی خود هم به هدف تون برسین.
۲. نفس عمیق بکشین
وقتی حرکات ایزومتریک رو انجام میدید، معمولا فراموش می کنین که درست نفس بکشین. صورت تون قرمز می شه و هیچ سودی هم نداره.
نفس رو از قسمت پایین شکم بکشین. وقتی نفس رو به داخل می کشین، این عضله بزرگ تر می شه. انگشت چپ شست خود رو درون شکم فرو کنین و کف دست چپ هم روی قسمت پایینی شکم باشه. حالا دست راست رو روی دست چپ قرار بدین. چشمان خود رو ببندید و به شکل عمیق نفس بکشین. بالاوپایین شدن دست خود رو حس کنین. ۵ ثانیه به داخل نفس بکشین و ۵ ثانیه نفس رو بیرون بدین. همین طور باید در طول تمرینات ایزومتریک هم تنفس رو انجام بدین.
۳. در موقعیت درست قرار بگیرین
رعایت فرم درست در انجام حرکات ایزومتریک خیلی مهمه. نبود رعایت فرم درست حرکات باعث آسیب دیدگی می شه. مثلا اگه ۱۰۰ کیلوگرم پرس سینه انجام بدین، می تونین به شونِه و قسمت پایینی کمر خود آسیب بزنین.
در انجام تمرینات ایزومتریک احتیاجی به استفاده از وزنه ندارین، پس احتمال آسیب دیدگی خیلی پایینه، اما فرم و موقعیت درست قرار گرفتن خیلی مهمه. تحقیقات نشون میدن که وقتی از زوایای مختلف عضله رو تحت فشار قرار میدید، قدرت عضلانی افزایش پیدا می کنه. اگه خودتون رو فقط به یک حالت محدود کنین، شاهد رشد قدرت عضلانی نباشید. مثلا وقتی بازوی خود رو در زاویه ۹۰ درجه قرار میدید، عضله پشت بازو رو از یک طرف تحت فشار قرار میدید. اما اگه زاویه رو به ۹۰ یا ۱۲۰ برسونین، نوع فشار روی عضله فرق پیدا می کنه.
۴. ترکیب کنین
واسه رسیدن به بهترین نتیجه، تمرینات مختلفی رو با هم ترکیب کنین. مثلا تمرینات هوازی واسه بهبود سلامتی قلبی بهتر از تمرینات ایزومتریک هستن. اگه به دنبال عضلات بزرگ تر هستین، نباید فقط تمرینات ایزومتریک رو بکنین. بلندکردن وزنه ههای سنگین کم کم یک راه خوب واسه افزایش عضله و هیپرتروفی عضلانیه.
شکلای مختلف تمرینات ایزومتریک
۱. تمرینات ایزومتریک شونِه: فشار به دیوار در حالت خمیده
روبه روی دیوار بایستید، درحالی که یک پا از پای دیگر جلوتره. دستای خود رو روی دیوار بذارین. ارتفاع دستا از کف اتاق به اندازه ارتفاع سینه باشه. هر چقدر راست تر بایستید، فشار بیشتری به سینه وارد می شه.
اشتباه عمومی: فراموش کردن تنفس
عضله ی تحت فشار: شونِه
۲. تمرینات ایزومتریک سینه: حالت دعاکردن
کف دستا رو به هم فشار بدین. هر چقدر فشار بیشتر باشه، حرکت هم سخت تر می شه.
اشتباه عمومی: وقتی دستا به هم فشار وارد می کنن، بلندکردن شونِه می تونه فشار ناخواسته ای رو به شونِه وارد کنه.
عضله ی تحت فشار: سینه
۳. تمرینات ایزومتریک عضله ی میانی و پشت: پلانک
به حالت شنا روی زمین قرار بگیرین. ستون فقرات صاف باشه. روی عضلات پشت کمر تمرکز کنین.
اشتباه عمومی: بالا یا پایین بودن بیش ازحد عضله ی باسن در طول حرکت.
عضله ی تحت فشار: عضله ی میانی و پشت.
۴. تمرینات ایزومتریک جلو و پشت بازو: فشار روی عضله ی بازو
دست راست خود رو در زاویه ۹۰ درجه خم کنین. دست راست رو به کمک دست چپ بگیرین. تا جای ممکن اونا رو به هم فشار بدین. جلو بازوی دست راست، جلوی پایین رفتن بازو رو میگیره. پشت بازوی دست چپ هم سعی می کنه تا دست راست رو پایین ببره. حرکت رو واسه دست دیگر هم تکرار کنین.
اشتباه عمومی: فشار بیش ازحد روی شونه ها
عضله ی تحت فشار: جلو و پشت بازو
۵. تمرینات ایزومتریک پشت بازو: فشار پشت بازو روی دیوار
روبه روی دیوار بایستید، درحالی که یک پا از پای دیگر جلوتره. مچ دستا روی دیوار باشه. ارتفاع مچ دستا از کف اتاق در ارتفاع سر شما باشه. از پشت بازوی خود استفاده کنین تا مچ دست بیشتر به دیوار فشار وارد کنه.
اشتباه عمومی: فشار روی شونه ها و نفس عمیق نکشیدن
عضله ی تحت فشار: پشت بازو
۶. تمرینات ایزومتریک شکم: پلانک ساق دست
به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرین. ستون فقرات در یک خط مستقیم قرار داشته باشن. شکم رو تحت فشار بذارین.
اشتباه عمومی: بالا یا پایین رفتن زیادی عضله باسن. شونِه، باسن، زانوها و مچ پاها باید در یک جهت باشن.
عضله ی تحت فشار: شکم
۷. تمرینات ایزومتریک پا: اسکوات از پایین
بایستید درحالی که فاصله بین پاها به اندازه عرض شونِه باشه. خم شید تا جایی که عضلات ران شما با زمین موازی شن. به جای اینکه در این حالت بمونین، سعی کنین پاهای خود رو منقبض کنین. این باعث ایجاد فشار در عضله ی داخلی ران می شه.
اشتباه عمومی: به اندازه کافی پایین نرفتن.
عضله ی تحت فشار: باسن، عضله ی چار سر ران و عضله ی نزدیک کننده ی ران.
برنامه کامل تمرینات ایزومتریک واسه تموم عضلات بدن
هر حرکت رو ۳ بار تکرار کنین. هر بار ۱۰ ثانیه عضله رو تحت فشار قرار بدین. اگه هدف شما چربی سوزیه از نیروی کمتری (۶۰ تا ۷۰ درصد) استفاده کنین. واسه افزایش قدرت و رشد عضلانی از فشار بیشتری (۸۰ تا ۹۰ درصد) استفاده کنین. زمان استراحت بین ستا رو هم بیشتر کنین (۴۵ تا ۶۰ ثانیه).
“
