اگه به دنبال لاغری و تناسب اندام باشین شاید استخر اولین گزینه ای نیس که به سراغش می روید، اما باید باشه! چون هیچ ورزش دیگری نمیتونه به اندازه تمرینات شنا کالری بسوزونه، متابولیسم رو تقویت کنه و تک تک ماهیچه های بدن رو قوی تر کنه. این نوشته رو بخونین تا با دلایل تناسب اندام با شنا آشنا شید.
آب، اندام شما رو متناسب و جذاب می کنه و خبر خوب اینه که واسه به دست آوردن اینجور اندامی لازم نیس یک شناگر حرفه ای المپیک باشین! محققان دانشگاه ایندیانا، شناگران تفریحی رو با افرادی که شنا نمی کردن مقایسه کردن و به این نتیجه رسیدن که شناگران در همه سنای نسبت به افرادی که شنا نمی کنن دارای ماهیچه های قوی تر، کمرِ باریک تر و اندام زیباتری هستن.
اثر شنا در کاهش وزن
اثر شنا بر تناسب اندام، نتیجه توفانی از کالری سوزی و اجرا ماهیچه هاست. شنای آروم و معمولی ۵۰۰ کالری در ساعت می سوزونه، در حالی که شنای حرفه ای و قدرتی در همین مدت حدود ۷۰۰ کالری انرژی مصرف می کنه. چون غلظت آب تقریبا ۸۰۰ برابر هواست، هر حرکت دست یا پا به یه جور یک تمرین مقاومتی کوچیک واسه کل بدن به ویژه مرکز بدن، باسن، شونه ها و بازوها حساب می شه. پس با شنا کردن، علاوه بر اینکه کالری می سوزونین، حجم خالص ماهیچها رو هم افزایش میدید که متابولیسم بدن شما رو افزایش می ده، پس حتی بعد از اینکه از استخر بیرون اومدید هم کالری بیشتری می سوزونین.
جالب اینجاست که شنا با وجود اینکه شما رو خوش اندام می کنه، به بدن تون سخت نمی گیره. آب در اصل جاذبه رو خنثی می کنه پس وقتی شما زیر آب هستین به شکل مجازی بی وزن میشید و به مفصل هاتون استراحت میدید، چیزی که واقعا به اون نیاز دارن. دکتر «جوئل استیجر»، مدیر مؤسسه ی علم شنای councilman در دانشگاه ایندیانا در بلومینگتون، که سالا عمرش رو صرف بررسی اثرات شنا کرده می گه:« شما می تونین تقریبا هر روز بی احتمال آسیب به بدن تون شنا کنین، در حالی که این وضعیت در مورد ورزشایی مثل دویدن یا تمرینات قدرتی صدق نمی کنه.»
همین موضوع باعث می شه بتونین شنا رو در تموم طول عمرتون ادامه بدین و این امتیاز بزرگیه چون شنا به معنای واقعی کلمه به شما کمک می کنه جوون تر بمونین . استیجر می گه: «تحقیقات ما نشون می ده افرادی که منظم شنا می کنن از دید بیولوژیکی نسبت به سن واقعی شون تا ۲۰ سال جوون تر هستن.»
داده های مطرح شده در یک کنفرانس در دانشکده ی پزشکی ورزشی آمریکا نشون می ده که فشار خون، میزان کلسترول، کارکرد قلب و رگا، دستگاه عصبی و کارکرد آگاهانه در شناگران با افراد خیلی جوون تر از اونا قابل مقایسه .
مانع شروع
بیشتر تازه واردها شنا رو با توقع زیاد شروع می کنن. اونا وارد استخر می شن و تصمیم می گیرن نیم ساعت تموم شنا کنن. «جوپئل شینوفیلد»، سرپرست مربیگری شنای دانشگاه واشینگتن می گه: «این افراد ۴ دقیقه بعد ناامیدانه به گوشه استخر تکیه می کنن و احساس شکست می کنن.»
دلیل اینه که دستگاه گردش خون و ماهیچهاتون در آب متفاوت با خشکی کار می کنن. شش های شمام باید روش متفاوتی واسه تنفس در پیش بگیرن. شما نمی تونین مثل تمریناتی که در خشکی انجام میدید هر وقت که بخواهید هوا رو به درون بکشین. واسه شنا برخلاف ورزشای دیگر باید تک تک ماهیچهاتون با هم کار کنن تا بتونین شناور بمونین.
به گفته شینوفیلد: «کلید شنای مؤثر، تقسیم اون به بخشای کوچکه. باید دوره های پشت سر هم حرکت و استراحت رو در برنامه بذارین و از حرکات و تمرینات مختلف با شدتای متفاوت استفاده کنین. این روش نه تنها جذاب تره، بلکه تمرین مؤثرتری حساب می شه. پس نگران اینکه با استراحت وقت تون تلف می شه و کمتر ورزش می کنین نباشید. شنا کردن مثل راه رفتن نیس که در بین اون ضربان قلب شما به سرعت افت کنه. کمه کم تا ۳۰ ثانیه بعد از چند حرکت شنا، ضربان قلب شما بالا می مونه.»
واسه شروع این تمرین رو امتحان کنین: چار بار طول استخر رو شنا کنین (اگه لازم دیدید بعد از رسیدن به هر دیواره کمی توقف کنین تا نفس بگیرین)، بعد ۳۰ ثانیه استراحت کنین. این کار رو ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنین. دو هفته اول، ۲ تا ۳ بار در هفته این تمرین رو تکرار کنین. «رابرت پیرسون»، سرمربی شنای کالج ماکالستر در مینه سوتا پیشنهاد می کنه اگه یه مدت شنا نکردین واسه چار دور اول از یک کیک بورد (kickboard) استفاده کنین. این کار به شما کمک می کنه به شنا کردن بی نیاز به هماهنگ کردن پاها با بازوهایتان عادت کنین. وقتی به این تمرین مسلط شدید می تونین یک برنامه جدی و منظم واسه تمرینات تون تنظیم کنین.
حرکات متفاوت
«سبک آزاد» طرفداران خیلی داره چون یادگیری اون راحته و کالری زیادی می سوزونه. شینوفیلد می گه: «استفاده از حرکات جور واجور علاوه بر اینکه باعث تعادل ماهیچهاتون می شه، حوصله تون رو هم سر نمی برد.» دو نمونه از این تمرینا کرال پشت و کرال سینه هستن. کرال پشت با به کار انداختن ماهیچه های پشت و شونه ها حالت بدن شما رو بهتر کنه و کرال سینه باعث فعالیت ماهیچه های باسن و ماهیچه های داخلی کشاله ی ران می شه که معمولا در تمرینات دیگر ندیده گرفته می شن. با اجرا پیشنهادای شینوفیلد در مورد این دو حرکت بیشترین بهره رو از اونا ببرین:
کرال پشت:
چشم هاتون رو به بالا باشه. نگاه تون رو مستقیم رو به سقف یا آسمان نگه دارین، نه روی انگشتان پا. سرتون رو در امتداد ستون مهرها نگه دارین. بدن تون باید به شکل حرف Y باشه. هر بازو رو در زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن نگه دارین. این کار از فشار روی شونه ها کم می کنه و باعث می شه کرال قوی تری داشته باشین.
شنای قورباغه:
به جلو سُر بخورین. بازو هاتون رو بالای سرتون ببرین و کف دست هاتون رو روی هم بذارین. با چرخاندن کف دست هاتون به طرف بیرون اونا رو پایین بیارین تا هم سطح چانه بشن . دست هاتون رو به طرف سینه به داخل بکشین و دوباره این حرکت رو تکرار کنین. سریع حرکت کنین. زانوهایتان رو خم کنین و پاشنه ی پاها رو به طرف باسن بکشین. درحالی که بازوهایتان رو به جلو می کشین انگشتای پا رو بیرون بدین و پاها رو مثل قورباغه با ضربه دوباره به عقب برگردانید.
برگرفته از: womenshealthmag
“
