واسه اونایی که معمولا انگیزه ی دویدن به شکل منظم رو ندارن، خیلی مهمه که فواید تمرینات کاردیو رو بفهمن. از نظر علمی تست شده که دویدن می تونه سلامت قلب رو ببهبود ببخشد. اینجوری خطر دچار شدن به مریضی های قلبی در شما کاهش پیدا می کنه. هم اینکه سوخت و ساز و تحمل پذیری عضلات رو زیاد کرده، و باعث چربی سوزی هم می شه.
یکی از مهمترین امتیازات دویدن یا دویدن آهسته بمدت ۲۰ تا نیم ساعت، چند بار در هفته، احساس سرخوشی به وجود اومده بوسیله دویدنه که بخاطر ترشح طبیعی اندورفین در بدن ایجاد می شه. لازم نیس مانند یه قهرمون دوی سرعت المپیک، تمرین کنین تا سطح آمادگی جسمی و سلامتی تون رو زیاد کنین، اما مهمه که فعال بمونین.
۱. آماده سازی ذهنی
چند نفس عمیق بکشین و تلاش کنین کمی آروم شید. باخبر شدن از اینکه قراره توانایی طبیعی بدنتون واسه سوزوندن کالری رو زیاد کنین، ممکنه در اول دلهره آور باشه، اما مسئله اینه که واسه رسیدن به هدفتون، باید از نظر ذهنی، آماده باشین.
به گفته ی کالج پزشکی ورزشی آمریکا، افراد بزرگسال باید دست کم ۱۵۰ دقیقه در هفته، تمرینات کاردیو با شدت متوسط بکنن که این رقم برابر ۵ تمرین نیم ساعت ای در هر هفته س. باید باور کنین که می تونید این کار رو انجام بدین.
۲. به طرف هدفتون، قدم های بلند وردارین
افراد تازه کار نباید اونقدر به خودشون فشار بیارن که به طور کامل خسته شن، هرچند این، به اون معنا نیس که نباید خودتون رو به رقابت بکشین. اگه به دویدن آهسته یا دویدن متناوب عادت ندارین، تمرین کاردیوتان رو با پیاده روی سریع یا پیاده روی قدرتی شروع کنین.
این کار، عضلات و تاندون های ساق پاها رو تقویت می کنه و شما رو قادر می سازه تا در آینده، بتونین در زمان دویدن، فشارهای تکراری رو بهتر تحمل کنین. یادتون باشه که لازم نیس مانند یه ورزشکار حرفه ای واسه رسیدن به هدفتون تمرین کنین، اما مهمه که بطور همیشگی، قدم های بلندی واسه رسیدن به رقابت به ظاهر دلهره آور تبدیل شدن به یه دونده ی علاقه مند، وردارین.
۳. شدت رو زیاد کنین
موقع شروع یه برنامه ی تقریبا شدید کاردیو، اقدامات احتیاطی مناسب رو انجام بدین. یادتون باشه که چند دقیقه واسه کشش پاها وقت بذارین و هر تمرین رو با یه تمرین سبک گرم کردن شروع کنین. تمریناتی مانند بالا آوردن زانوها یا دویدن در جا.
بعد از یه مدت بدن شما به حرکات مربوط به پیاده روی سریع، پیاده روی قدرتی و دویدن آهسته عادت می کنه، که توانایی شما رو واسه تمرین کردن با شدت بیشتر، افزایش می دهد. با افزایش یه وقتی که با بیشترین حد قدرتتون تمرین می کنین، می تونید توانایی طبیعی بدنتون واسه انجام حرکات شدید پشت سر هم رو آزمایش بزنین.مثلا اگه در طول یه تمرین کاردیوی متوسط نیم ساعت ای، معمولا ۲۰ دقیقه راه می روید و فقط ۱۰ دقیقه آهسته می دوید، تلاش کنین این زمان رو به دو زمان مساوی تقسیم کنین. با گذشت زمان، شما میتونین که تقریبا در تموم مدت تمرین نیم ساعت ای تون، بدوید.
۴. با دوستانتون بدوید
یکی از بهترین روش ها واسه اینکه خودتون رو مجبور کنین تا به صورت یه عادت بدوید، چه در باشگاه و چه در خیابون، اینه که با دوستانتون بهم ملحق شید تا اشتیاق به دویدن در شما زیاد شه. افزایش حضور دوست شما هنگام تمرینات، شما رو با انگیزه نگاه داره.
هم اینکه باعث می شه تا با برنامه تون رو راست باشین. وقتی که تنها باشین، تقلب کردن یا تفره رفتن از انجام مو به موی تمریناتون خیلی راحت می شه. پس یکی دو دوست پیدا کنین که اهداف مشترکی با شما داشته باشن تا بتونین زودتر به اهداف تناسب اندامتون برسین.
