تقریبا همه ی ما زانو درد رو تجربه کرده ایم. چه درد زانوی ما بخاطر ورم مفاصل بوده باشه، چه بخاطر پیچ خوردگی شدید پا، و چه بخاطر استفاده ی بیشتر از اندازه از عضلات محافظ این مفصل ضعیف، بهرحال زانوهای ما آسیب می بیند. در واقع، ورم مفصل زانو هم، مهمترین دلیل درد زانو میان افراد ۶۵ سال و بزرگتره.
اما ما خبرهای خوبی داریم: بیشتر دردهای زانو قابل پیشگیری هستن. تحقیقات جدید منتشر شده در ژورنال پزشکی نیو انگلند می گوید که تمرینات ورزشی و فیزیوتراپی، درست مثل جراحی، واسه آرامش درد زانوی به وجود اومده بوسیله ورم مفاصل مؤثره.
یاد گرفتن تمرینات تقویتی و کششی مخصوص واسه عضلاتی که محافظ زانو هستن، سلامت این عضو مهم بدن ما رو تضمین می کنه.
واسه کاهش و پیشگیری از درد زانو، پیشنهاد های فیزیوتراپیست شانتال دانلی، عضو هیات علمی برنامه ی دکتر فیزیوتراپی در دانشگاه Saint Mary، و مربی با سابقه ی پیلاتس در لس آنجلس، و سازنده ی برنامه ی «تمرینات درمانی واسه زانوهایی قوی» رو عملی کنین تا نتیجه ی شگرفش رو به چشم ببینین.
۱. باسن و قسمت تحتانی بدن خود رو قوی کنین
با در نظر گرفتن تحقیقات، می دانیم که آسیب های زانو از جمله پارگی های رباط های صلیبی جلویی، وقتی رخ میدن که عضلات بزرگ ران ضعیف باشن. مشخص شده که این نوع پارگی ها که احتمال وقوع ۸ برابری در ورزشکاران خانوم دارن، به دیگر پارگی های غضروفی می انجامد و بعدا دلیل آرتروز زانو می شن.
به شکل عادی مجموعه ی عضلات تحتانی، ضعیف هستن. وقتی که عضله ی اصلی باسن (ماهیچه ی سرینی بزرگ) ضعیف باشه، دلیل افتادگی لگن و استخون بالای ران می شه. این نبود تعادل، هنگام راه رفتن، فشار رو به پایین دردناکی روی ران، زانو، و قوزک پا بوجود میاره.
حرکات کششی، واسه تقویت عضلات باسن تاثیردارن. می تونید چگونگی انجام درست حرکات کششی در هر دو حالت وایس تاده و نیم خیز رو در انبوه ویدئوهایی که در اینترنت هست بیاموزید.
۲. تمرینات کششی واسه عضلات محافظ زانوها
وقتی عضلات تحتانی بدنمون نحیف شده یا بدلیل بی تحرکی در بیشتر ساعات روز دچار بی تعادلی می شن، عضلات ران و ماهیچه های همسترینگ، زیاد کار می کنن تا کم کاری عضلات تحتانی رو جبران کنن، و همین موضوع دلیل وارد اومدن فشار دو برابر روی مفصل زانو می شه.
با انجام حرکات کششی، احتمال اینکه این عضلات بگیرن یا تعادلشان رو از دست بدن رو کاهش میدید.
پس این روند دو مرحله ای رو بخاطر بسپارین: همونجوریکه عضلات ضعیف مانند ماهیچه های تحتانی تون رو تقویت می کنین، عضلات محافظ مفاصل زانویتان رو هم با حرکات کششی تمرین بدید.
۳. عضلات مرکزی بدنتون رو تقویت کنین
ضعف عضلات شکمی دلیل میشه لگن خاصره تون کج شه، و پایین کمرتون بیشتر از اندازه خمیده شه، و استخون ساق پاهاتون هم به سمت داخل بلغزد.
شما می تونید خودتون این رو تجربه کنین: به پشتتون قوس زیاد بدین و ببینین چیجوری پاها و زانوهاتون بطرف خط وسط بدنتون می بچرخن.اون وقت پشتتون رو صاف کنین تا فهمیده باشین که حرکت مخالفی در پاهاتون رخ می دهد.
تقویت عضلات مرکزی بدن، به حفظ موقعیت طبیعی ستون فقرات کمک کرده و اعضای پایینی بدن مخصوصا زانوها رو در بهترین موقعیتی که فشار کمتری متحمل شن قرار می دهد.
روش های زیادی واسه تقویت عضلات شکمی علاوه بر انجام دراز نشست هست. حتی می تونید علاوه بر تمرینات پایه واسه این منظور، به انجام تمرینات پیلاتس هم بپردازید. پیلاتس با این نگاه ساخته شده که قدرت کلی بدن رو تقویت کرده و عمل کرد بدن رو بهتر کنه.
اگه میونه ی خوبی با پیلاتس ندارین، به سراغ تمرینات جور واجور بوسیله توپ های تمرینی، رقص، یوگا، کیک بوکس یا ورزش های این چنینی برید.
۴. وزن خود رو متناسب نگاه دارین
اضافه وزن، مردان رو تا ۵ برابر و خانوم ها رو تا ۴ برابر بیشتر در خطر دچار شدن به آرتروز زانو قرار می دهد. تحقیقات جدید نشون می دهد که کاهش ۱۰٪ از وزن، دلیل افزایش ۲۸٪ کارکرد زانو می شه (مانند بالا رفتن از پله ها و پیاده روی). مطالعه ی دیگری مشخص کرده که به ازای هر ۵ کیلو کاهش وزن، ۵۰٪ از خطر دچار شدن به آرتروز زانو هم کاهش پیدا می کنه.
به چه دلیل اینطوره؟ بخاطر اینکه چربی، استواری عضله رو کم می کنه، از طرفی وزن اضافی بدن هم بر فشار روی مفاصل زانو می افزاید. در واقع، بین وزن بدن و استواری عضله ی چهارسر ران رابطه ی معکوسی هست: هرچه وزن بدن بالاتر باشه، عضلات زانو هم ضعیف تر می شن.
واسه شروع سوزوندن کالری های اضافی لازم واسه کاهش وزن، بدون اینکه روی زانوهاتون فشار دوبرابر بیاد، می تونید به سراغ تمریناتی مثل ایروبیک در آب، الپتیکال یا دوچرخه سواری برید.
۵. به فکر پاهاتون باشین
ممکنه تیپ شما با یه کفش پاشنه بلند ۵ سانتی فوق العاده بنظر برسه، اما یادتون باشه که کفش های پاشنه بلند، ۲۳٪ فشار بیشتری بر مفاصل زانو وارد می کنه. پوشیدن کفش های پاشنه بلند، باعث می شه تا همیشهً ساق پاتون تحت فشار باشه، و این فشار هم یکی دیگه از دلایل زانو درده.
گرفتگی عضله ی ساق پا باعث می شه تا مچ پا به سمت داخل مایل شه، اینجوری تعادل پاهاتون بهم خواهد ریخت و روی مفاصل مچ پا و زانوهاتون فشار وارد میاد.
پس آغوشتان رو به روی کفش های ساده و مد روز باز کنین و ساق پاتون رو در وضعیت راحتی بذارین. هم اینکه بخاطر داشته باشین که کفش های ورزشی خودتون رو هر ۵۰۰ کیلومتر یه بار که با در نظر گرفتن سطح فعالیت تون ممکنه ۳ ماه تا یه سال طول بکشه، تعویض کنین. اینجوری مطمئنین از پوشیدن کفشی که از مچ پا و مفاصلتان خوب مواظبت نمی کنه، دوری کرده اید.
