تغییر سبک زندگی می تونه یه قدم بزرگ به سمت پیشگیری از دیابت باشه و هیچوقت واسه شروع دیر نیس. این نکات رو در نظر داشته باشین.
وقتی صحبت از دیابت نوع ۲ می شه–که رایج ترین نوع دیابته–پیشگیری بهترین راهکاره. هم اینکه اگه در خطر بالایی از دچار شدن به دیابت هستین، مثلاً اگه اضافه وزن زیادی دارین یا سابقه خانوادگی دیابت دارین، خیلی مهمه که پیشگیری از دیابت رو به اولویت زندگیتون تبدیل کنین.
پیشگیری از دیابت درست مثل سالم غذا خوردن، بالا بردن فعالیت بدنی و کم کردن اضافه وزن، جزء اصول اولیه س و هیچوقت واسه شروع دیر نیس. با ایجاد چند تغییر کوچیک در سبک زندگی تون می تونید از بروز مشکلات جدی دیابت مثل تخریب اعصاب، کلیه ها و قلب، جلوگیری کنین.
نکته ۱: فعالیت بدنی بیشتری داشته باشین.
فعالیت بدنی روزمره فواید بسیار زیادی داره. ورزش کمکتون می کنه تا:
– وزنتون رو پایین بیارین.
– قندخونتان رو پایین بیارین.
– حساسیت شما به انسولین رو بالا می برد–که کمک می کنه قندخونتان تو یه محدوده نرمال بمونه.
تحقیقات نشون می دهد که هم ورزش های هوازی و هم قدرتی می تونه به کنترل دیابت کمک کنه اما بهترین نتیجه از برنامه تناسب اندامی حاصل می شه که از هر دوی این تمرینات استفاده می کنه.
نکته ۲: فیبر فراوون بخورین.
فیبر کمک های زیادی به شما می کنه:
– با بالا بردن کنترل قندخونتان، احتمال بروز دیابت رو کاهش می دهد.
– احتمال بروز مریضی های قلبی رو کاهش می دهد.
– با کمک به احساس سیری، به کاهش وزن کمک می کنه.
موادغذایی پر از فیبر شامل میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه ها می شه.
نکته ۳: تا می تونید غلات کامل استفاده کنین.
بااینکه دلیل اون خیلی مشخص نیس اما غلات کامل می تونن احتمال بروز دیابت رو پایین آورده و به حفظ سطح قندخون کمک کنن. تلاش کنین دست کم نصف غلات مصرفی تون کامل باشه. بسیاری موادغذایی که از غلات کامل درست می شن آماده خوردن هستن مثل نون های جور واجور، پاستا و بسیاری سیریال ها.
نکته ۴: اضافه وزنتون رو کم کنین.
اگه اضافه وزن دارین، پیشگیری از دیابت می تونه به کم کردن وزنتون بستگی داشته باشه. هر یک کیلویی که کم می کنین، سلامتی تون رو بهبود می بخشه. تو یه تحقیق مشخص شد که افرادیکه اضافه وزن دارن، با کم کردن هر یک کیلو از وزن بدنشون، خطر دچار شدن به دیابت رو ۱۶ درصد در خود کم کردن. هچنین اونایی که وزن تقریباً کمی پایین آورده–دست کم ۵ تا ۱۰ درصد از وزن اولیه خود–و به طور مرتب ورزش کردن، تا ۶۰ درصد احتمال دچار شدن به دیابت رو در خود کم کردن.
نکته ۵: از رژیم های غذایی جدید دوری کرده و انتخاب های سالمتری داشته باشین.
رژیم های کم کربوهیدرات، رژیم شاخص گلیسمی و بقیه رژیم های جدید شاید در اول به شما کمک کنه وزنتون رو پایین بیارین اما تاثیر اونا در پیشگیری از دیابت شناخته شده نیس و اثر طولانی یه مدت هم ندارن. و با خارج کردن یا محدود کردن یه گروه غذایی خاص از برنامه روزانه، رسیدن موادمغذی لازم رو به بدنتون محدود می کنین. درعوض این، واسه داشتن یه برنامه غذایی سالم که به کاهش وزنتون کمک کنه، بیشتر بر حجم وعده های غذایی و سالم بودن موادی که می خورید تمرکز کنین.
چه زمان پیش دکتر برید؟
اگه سنتون بالاتر از ۴۵ ساله و وزن نرمالی دارین، از پزشکتون سوال کنین که لازمه تست دیابت انجام بدین یا خیر. انجمن دیابت امریکا در موارد زیر آزمایش گلوکز خون رو پیشنهاد می کنه:
– بالاتر از ۴۵ سال باشین و اضافه وزن داشته باشین.
– کمتر از ۴۵ سال باشین و اضافه وزن رو در کنار یه یا دو مورد عامل خطرزای دیگه واسه دیابت نوع ۲ داشته باشین — مثل سبک زندگی نشسته و ساکن یا سابقه خانوادگی دیابت.
نگرانی های خود درمورد پیشگیری از دیابت رو با پزشکتون مطرح کنین. اون به شما کمک می کنه از بروز دیابت پیشگیری کنین و برحسب سابقه پزشکی و بقیه عوامل، پیشنهاد های بیشتری به شما ارائه می کنه.
