۲۲ خوراکی انرژی‌زا

به گزارش آلامتو به نقل از مجله سلامت ؛ این مواد غذایی می تونن به کند شدن روند پیری، جلوگیری از مریضی و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنن.

1. بادام درختی

اگه تصمیم دارین که از آجیل در میان وعده استفاده کنین، در مورد به کار گیری بادام درختی شک نکنین. ۲ اونس یا در حدود ۴۸ عدد بادام درختی، بیشتر از ۵۰ درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم رو تامین می کنه.

منیزیم یه ماده معدنیه که واسه سلامت قلب لازم می باشه. بادام درختی، هم اینکه منبع خوبی از ویتامین E، فیبر، چربی اشباع نشده و تموم مواد مغذی واسه یه قلب سالمه.

یه مطالعه که در Circulationمنتشر شده، نشون می دهد که بعد از خوردن روزانه ۲.۵ اونس بادام زمینی به مدت یه ماه، کلسترول کل در شرکت کنندگان این آزمایش، خیلی کاهش پیدا کرده بود و چندین عامل خطرناک دیگه که مربوط به مریضی های قلبیه هم کمتر شده بود. خوردن بادام ممکنه خطر دچار شدن به سرطان روده بزرگ رو هم کم کنه.

1. سیب

خوردن یه سیب در روز شاید شما رو از متخصص قلب و عروق بی نیاز کنه. دلایل اپیدمیولوژیک نشون می دهد که خوردن سیب بطور منظم، خطر سکته ی مغزی و احتمال مرگ به وجود اومده بوسیله حمله ی قلبی رو کاهش می دهد. در مطالعاتی که روی حیوانات انجام شد، سیب اندازه کلسترول کل و تری گلیسیرید رو کم کرد.

روشن نیس که این عملکرد بخاطر وجود کدوم ترکیباته اما احتمال داره که فلاونوئیدهای آنتی اکسیدان و فیبر دلیل این مسئله باشن (آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد مقابله می کنن و مولکولهای مریضی زا رو ضعیف کردن می کنن).

سیب، مهمترین منبع میوه از آنتی اکسیدان کاتچین و مواد پیشگیری کننده از سرطان می باشه. در واقع، برطبق یه مطالعه اپیدمیولوژیک از هلند، بنظر می رسد که خوردن سیب، خطر دچار شدن به سرطان ریه رو کاهش می دهد. سیب تامین کننده کورستین هم می باشه که ممکنه مانع سرطان پروستات، ریه و کبد شه.

1. آووکادو

بعضی از مردم به آووکادو، کره ی طبیعت می می گن و اگه باهوش باشین از این میوه روی نون تست استفاده می کنین. آووکادو با در نظر گرفتن وزن در حدود یه چهارم از کالری و چربی کل کره رو داره. آووکادو نسبت به بقیه میوه ها چربی اشباع نشده، فیبر، ویتامین E، اسید فولیک و پتاسیم بیشتری داره.

هم اینکه، بهترین منبع بتاسیتوستروله (ماده ای که کلسترول کل رو کاهش می دهد) هم اینکه بیشتر از بقیه میوه ها، آنتی اکسیدان لوتئین داره.

لوتئین از چشمون شما در برابر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا حفاظت می کنه. هم اینکه ممکنه از سیستم قلبی و عروقی شما در برابر آترو اسکلروز (سفت شدن شریان ها) مواظبت و از سرطان پروستات جلوگیری کنه.

1. چغندر

طعم شیرین چغندر، ما رو درباره ی محتوای کالری اون به اشتباه می اندازد در حالیکه یه چغندر کوچیک فقط ۲۲ کالری داره. چغندر منبع خوبی از اسید فولیکه. اسید فولیک یه ویتامین Bمهمه که در برابر مریضی های قلبی و سرطان از ما مواظبت می کنه.

آنتی اکسیدان هایی که تازگیا در چغندر کشف شده ان، می تونن از مریضی قلبی پیشگیری کنن. براساس یه مطالعه که در مجله “شیمی مواد غذایی کشاورزی” منتشر شد، یکی از این آنتی اکسیدانها، بتانینه که جلوی اکسیداسیون کلسترول بد (LDL) رو می گیرد.

چغندر به یه دلیل دیگه هم قابل تحسینه: طبق مطالعه ای که روی حیوانات انجام شده، خوردن چغندر، رشد تومور های پوست و ریه رو بطور زیادی کاهش می دهد.

1. زغال اخته

با وجود اندازه ی کوچکش، زغال اخته یکی از قوی ترین پادزهرهای استرس اکسیداتیوه (فرایندی که شما رو پیر می کنه). با در نظر گرفتن مطالعه ای که بوسیله دانشگاه تافتز در مدفورد منتشر شده، بنظر می رسد که این خاصیت مربوط به رنگدونه ها یا آنتوسیانین های موجود در زغال اخته باشه.

زغال اخته به مغز شما کمک می کنه که توانایی اش واسه تولید دوپامین رو حفظ کنه (یه ماده ی شیمیایی که واسه حافظه، هماهنگی و داشتن احساس خوب، خیلی با اهمیته) اما با بالا رفتن سن، کاهش می یابد. محققان دانشگاه تافتز به این نتیجه رسیدن که تغذیه ی روزانه موش های پیر با نصف فنجون زغال اخته، با کم شدن حافظه و هماهنگی ضعیف در اونا، مقابله می کنه. محققان تازگیا به این نتیجه رسیدن که زغال اخته، از رشد سلول های سرطان سینه در لوله های آزمایش جلوگیری می کنه.

1. کلم بروکلی

شاید کودکان و نوجوانان علاقه مند نباشن که کلم بروکلی مصرف کنن اما شما باید این جوری باشین. محققان تعداد زیادی ترکیبات سالم در این سبزی کشف کرده ان از جمله دو ماده ی قوی واسه مقابله با سرطان: سولفورافن و ایندول ۳ کربینول. سولفورافن، به مواد شیمیایی سرطان زا دو ضربه پشت سر هم وارد می کنه.

اول هر ترکیب سرطان زایی رو که مصرف کرده اید، از بین می برد و بعد آنزیمی تولید می کنه که هر ترکیب سرطان زایی رو که از اون عکس العمل باقی مونده، پاک می کنه. با در نظر گرفتن مطالعه ی منتشر شده از دانشگاه جون هاپکینز، سولفورافن، باکتری هلیکوباکترپیلوری (که باعث زخم معده می شه و تا حد زیادی خطر دچار شدن به سرطان معده رو افزایش می دهد) از بین می برد.

یه نظریه که توسط ی تحقیقات اپیدمیولوژیک و بالینی پشتیبانی شده می گوید: ایندول ۳ کربینول، به بدن کمک می کنه که استروژن رو متابولیزه کنه و بطور بالقوه در برابر سرطان سینه از خودش دفاع کنه. بروکلی فقط یه ماده ی ضد سرطان نیس بلکه منبع خوبی از بتاکاروتن و پتاسیمه که خطر دچار شدن به مریضی های قلبی رو کاهش می دهد.

فیبر موجود در بروکلی (۴ گرم تو یه فنجون)، سرعت ترشح قند خون بدن رو کاهش می دهد تا به مدت طولانی تری انرژی داشته باشین.

1. گیلاس

گیلاس باید جای بیشتری در شما داشته باشه و فقط واسه تزئین بستنی استفاده نشه. گیلاس یه منبع غنی از پریلیل الکله که سلول های سرطانی رو از بین می برد اما به سلول های سالم بدن آسیب نمی رساند.

در مطالعاتی که روی حیوانات انجام شده، این ماده، تومورهای پانکراس، کبد و سینه رو کوچیک کرده. گیلاس ترش مخصوصا نوع “مونت مورنسی” شامل مقدار زیادی ملاتونینه.

ملاتونینف هورمونیه که چرخه خواب شما رو بحالت نرمال در می آورد. هم اینکه، رادیکال های آزاد (مولکول های ناپایداری که به سلول های سالم حمله می کنن) رو از بین می برد و اندازه پایین این هورمون با مریضی فراموشی در ارتباطه.

1. کاکائو

شکلات خوشمزه س اما تنها دلیل به کار گیری اون، لذت چشایی نیس. کاکائو که ماده اصلی تشکیل دهنده شکلاته، مقدار زیادی فلاونوئیدهای آنتی اکسیدان داره که با مریضی قلبی و سرطان مقابله می کنن.

تو یه مطالعه که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده، به رژیم غذایی ۲۳ شخص خوش شانس روزانه حدود ۴ قاشق غذاخوری کاکائو و نصف اونس شکلات مشکی (تلخ) اضافه شد. کاکائو و شکلات، نسبت کلسترول اون افراد رو بهتر کرد و سطح آنتی اکسیدان خون اونا رو بالا برد.

مواد شیمیایی گیاهی موجود در کاکائو با ارزش هستن. یه مطالعه که در Cancer Letterمنتشر شده، نشون می دهد که اونا از رشد سلول های سرطانی روده بزرگ جلوگیری کرده ان. برخلاف خیلی از آبنبات ها، شکلات دارای شاخص قند خون متوسطه که یعنی بجای افزایش یهویی قند خون (و افت پس از اون)، یه انرژی پایدار جفت و جور می کنه.

البته شکلات پر از چربی و کالریه، پس واسه افزایش سلامتی تون، شکلات مشکی رو انتخاب کنین (که نسبت به شکلات شیری، کاکائوی بیشتری داره) و هر روز فقط یه اونس ازش استفاده کنین.

1. قره قات

براساس یه مطالعه در مجله ی کشاورزی و شیمی مواد غذایی، این میوه های ترش کوچیک، نسبت به انگور قرمز و ۱۸ میوه دیگه، فنول بیشتری دارن. فنولها، مواد شیمیایی گیاهی هستن که اکسیداسیون کلسترول بد (LDL) رو کاهش میدن.

در واقع قره قات، ترکیب شدن باکتری ها رو سخت می سازه. محققان می گن که پروآنتوسیانین های موجود در قره قات، از اتصال باکتری “ای کولای” به دیواره مثانه و ایجاد عفونت های دستگاه ادراری جلوگیری می کنه.

براساس یه مطالعه که در مجله انجمن پزشکی آمریکا، منتشر شده این اثر می تونه تا ۱۰ ساعت بعد از نوشیدن ۸ اونس نوشیدنی قره قات که دست کم شامل ۲۷ درصد آب قره قاته، دووم داشته باشه. آب قره قات هم اینکه، از چسبیدن باکتری به دندانه ها جلوگیری می کنه.

1. کلم

این برگ سبز، دارای بالاترین غلظت آنتی اکسیدان در بین سبزیجاته. کلم، مقدار زیادی لوتئین داره. لوتئین یه کاروتینوئید آنتی اکسیدانه که از چشم مواظبت می کنه و با مریضی قلبی مقابله می کنه.

کلم مانند کلم بروکلی، پر از ترکیبات گوگردی ضد سرطان مانند سولفورافنه و هم اینکه مقدار زیادی مواد مغذی مانند بتاکاروتن، ویتامین Cو فیبر داره.

1. پیاز

خیلی از تحقیقات نشون می دهد که پیاز خطر دچار شدن به سرطان رو کاهش می دهد. مثلا، یه مطالعه که مصرف بیشتر از ۲۰۰ ماده غذایی رو اندازه گیری کرده، نشون داد که پیاز ماده غذاییه که اندازه دچار شدن به سرطان ریه رو شدیدا کاهش می دهد.

این بررسی شامل بیشتر از ۱۰۰۰ نفر بود و در مجله موسسه ملی سرطان منتشر شد. مصرف پیاز و دیگه سبزیجات از جنس سیر مانند تره فرنگی و سیر اندازه سرطان سینه، مری و معده رو کاهش می دهد.

محققان فکر می کنن که عملکرد ضد سرطان پیاز به دلیل کورستین فلاونوئید و ترکیبات گوگرد موجود در اون هستش. ممکنه ترکیبات گوگرد موجود در پیاز، کلسترول و تری گلیسیرید رو هم کم کنن.

1. پرتقال

هسپرتین که یه فلاونوئید مهم در پرتقاله، در برابر سرطان، مریضی قلبی، عفونت ها و التهاب از بدن مواظبت می کنه. یه مطالعه که روی بیشتر از ۱۰۰۰۰ نفر در فنلاند انجام شد، نشون داده مصرف بیشتر هسپرتین با کم شدن اندازه مریضی قلبی و آسم در ارتباطه.

بتاکریپتوکسانتین (رنگدونه ای که باعث رنگ زرد پالپ می شه) از مریضی قلبی جلوگیری می کنه. یه مطالعه اپیدمیولوژیک نشون داده آدمایی که مقدار خیلی از این کاروتنوئید در خونشون داشتن، احتمال اینکه به مریضی قلبی گرفتار شن، کمتر بود.

پرتقال هم اینکه یه منبع غنی از پکتین که باعث کاهش کلسترول می شه، پتاسیم که فشار خون رو پایین می آورد و اسید فولیک که سطح هموسیستئین رو کاهش می دهد، می باشه.

1. کدو تنبل

کدو تنبل مقدار زیادی بتاکاروتن (فقط هویج و سیب زمینی شیرین، بیشتر از کدو تنبل بتاکاروتن دارن) داره و یه منبع عالی از آلفا کاروتن (یه کنترل کننده سرطان که از بتاکاروتن هم قوی تره) می باشه. بررسی محققان در رژیم های غذایی بیشتر از ۱۰۰۰۰۰ نفر نشون داده آدمایی که بیشترین مقدار آلفا کاروتن رو مصرف کردن، ۶۳ درصد کمتر به سرطان ریه گرفتار شدن.

یه اونس دانه کدو تنبل، ۲۰ درصد از نیاز روزانه شما به روی رو تامین می کنه. روی یه ماده معدنی مهم واسه تقویت سیستم ایمنی بدنه و تحقیقات نشون می دهد که یه ترکیب موجود در دانه کدو تنبل، ممکنه از بزرگ شدن پروستات خوش خیم (که یه مشکل شایع در مردان بالای ۵۰ ساله) جلوگیری کنه.

اگه می خواهید کدوی تازه رو بپزید، در فروشگاه مواد غذایی به دنبال کدوهایی که برچسب “شیرین” یا “شیرینی پزی” دارن باشین. اون نوع کدویی که واسه جشن هالووین رویش کنده کاری می کنین، خوش طعم نیس.

شما می تونید کدو تنبل تازه رو کباب کنین و مانند کدوی زمستونی بخورین. دانه های اون رو هم برشته کنین یا واسه سوپ ها یا نون، کدو رو پوست بکنین، بجوشونین و پوره کدو درست کنین (یا از کنسرو کدو استفاده کنین).

1. چای

چای مشکی و سبز هر دو از یه گیاه بدست می آیند اما به روش های متفاوتی فراوری می شن و آنتی اکسیدان های مختلفی دارن. واسه ایجاد بیشترین حد مصونیت در برابر بیماریها، هردو نوع چای رو بخورین (شاید یه روز در میان مناسب باشه). با در نظر گرفتن دلایل اپیدمیولوژیک و حیوونی، چای سبز ممکنه سرطان های سینه، گوارش و ریه رو کنترل کنه.

کاتچین های موجود در چای سبز و آنتی اکسیدان های قوی از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد مواظبت می کنن. بنظر می رسد که فلاونوئید های موجود در چای مشکی، چسبندگی پلاکتها (که یه عامل خطر واسه مریضی های قلبیه) رو کاهش می دهد.

یه مطالعه در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشون می دهد که شهروندان هلندی که در روز دست کم ۳۷۵ میلی لیتر (حدود ۱.۵ فنجون) چای مشکی خورده بودن، نسبت به کسائی که چای مصرف نکرده بودن، کمتر احتمال داره که در اثر حمله قلبی فوت کنن.

هم اینکه چای ممکنه جلوی ضعیف کردن استخون های شما رو که در اثر افزایش سن پیش میاد، بگیره. با در نظر گرفتن مطالعه ای که در Archives of Internal Medicineمنتشر شده، آدمایی که روزانه بمدت ۶ تا ۱۰ سال، ۲ فنجون یا بیشتر چای خورده بودن (سبز، مشکی، اولانگ که همه از یه گیاه بدست می آیند) نسبت به اون هایی که بطور منظم چای نخورده بودن، تراکم استخوانی بیشتری داشتن.

1. گوجه فرنگی

ده ها مطالعه اپیدمیولوژیک نشون داده آدمایی که گوجه فرنگی زیادی مصرف می کنن، به احتمال بسیار کمتری به سرطان گرفتار می شن. یافته های مطالعه واسه سرطان پروستات، ریه و معده نسبت به بقیه سرطان ها محکم تر و روشن تر بودن. هر چند دلایلی هست که گوجه فرنگی در برابر سرطان های سینه و تخمدان و سرطان های دیگه هم از بدن مواظبت می کنه.

لیکوپن، یه کاروتینوئید موجود در گوجه فرنگیه که بنظر می رسد منبع حفاظتی اون باشه. بعضی از دلایل نشون می دهد که ممکنه لیکوپن واسه قلبتون به درد بخور باشه. تحقیقات اروپایی ثابت کردن که مصرف لیکوپن زیاد با اندازه حملات قلبی کم در ارتباطه و سطح پایین لیکوپن در خون، اندازه مرگ و میر بدلیل مریضی عروق کرونر قلب رو افزایش می دهد.

گوجه فرنگی پخته شده، مانند گوجه فرنگی موجود در سس، نسبت به گوجه فرنگی خام، لیکوپن قابل جذب بیشتری داره.

1. گردو

از بین آجیل ها، گردو بیشتر مورد توجه قرار می گیرد چون به تنهایی دو اسید چرب لازم واسه سلامت قلب رو تامین می کنه: اسیدهای چرب لینولئیک و لینولنیک.

اسید لینولئیک احتمال سکته مغزی رو کاهش می دهد و اسید لینولنیک (اسید چرب امگا ۳) خطر دچار شدن به مریضی عروق کرونر رو کاهش می دهد. چندین آزمایش بالینی نشون داده که خوردن گردو، کلسترول رو ایین می آورد. مثلا، زنان و مردانی که بمدت یه ماه، روزانه ۲ اونس گردو مصرف کردن، کلسترول کل در اونا خیلی کم شد.

علاوه بر چربی های خوب، گردو پر از فیبر و آنتی اکسیدان هایی مانند پلی فنول ها می باشه که ممکنه به پیشگیری از مریضی قلبی کمک کنن.

1. شاهی آبی

شاهی آبی یه منبع از یه ماده ضد سرطان بسیار قوی به نام “بتافنیل اتیل ایزوتیوسیانات” یا (PEITC) است. اگه اندازه (PEITC) خون شما بالا باشه، ممکنه بدنتون بتونه بعضی از مواد سرطانزا رو قبل اینکه به سلول ها آسیب بزنن، خنثی (خنثی) کنه.

در مطالعاتی که روی موش ها انجام شده، (PEITC) از تشکیل تومورهای سرطانی ریه که به وجود اومده بوسیله توتون و تنباکوه، جلوگیری کرده. شاهی آبی، طعمی تند و تلخ داره. اگه مزه ی اون براتون مهم نیس، اونو با سبزیجات ملایم تر مانند کاهو مخلوط کنین.

1. دانه کتون

این دانه ها یکی از تک و توک منابع گیاهی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستن که با کم شدن اندازه مریضی قلبی، سکته ی مغزی و افسردگی در ارتباطند. دانه های کتون، هم اینکه شامل لیگنان هستن. لیگنان یه فیتو استروژن (استروژن گیاهی که مثل استروژن بدن شما عمل می کنه) است که کلسترول رو بهبود می بخشه.

یه آزمایش بالینی نشون داده زنان یائسه ای که به مدت ۳ ماه، روزانه ۴۰ گرم دانه کتون مصرف کرده بودن، کلسترول کلشان تا ۶ درصد کم شد. این مطالعه در مجله ی غدد درون ریز و متابولیسم منتشر شده.

تحقیقات دیگری روی حیوانات نشون می دهد که لیگنان، ممکنه به کاهش استروژن در جریان خون (که یه عامل خطر واسه سرطان سینه س) کمک کنه و مانع رشد تومورهای سینه شه. واسه مصرف دانه کتون، باید اونو آسیاب کنین.

1. سیر

سیر رو چه به شکل پخته استفاده کنین و چه خام، می تونه با سرطان مقابله کنه. از چندین مطالعه اپیدمیولوژیک و حیوونی، دلایلی درباره قدرت سیر در مقابله با سرطان بدست آمده.

تحقیقات بالینی زیاد نشون داده که سیر با پایین آوردن کلسترول کل و فشار خون به قلبتون کمک می کنه. سیر بطور طبیعی با عفونت مقابله می کنه. سیر تازه ی خرد شده، باکتری های خطرناک، موجودات قارچی و حتی آمیب ها رو که باعث اسهال خونی می شن، از بین می برد.

1. زنجبیل

تحقیقات تایید کرده ان که زنجبیل واسه سلامتی خیلی خوبه. زنجبیل شامل چندین ماده ی شیمیایی گیاهی آنتی اکسیدانیه از جمله گینگرول، شوگاول و زینگرون.

این آنتی اکسیدان ها می تونن با سرطان و مریضی قلبی مقابله کنن. طبق یه تحقیق ژاپنی، وقتی که آب شامل عصاره ی زنجبیل به موش ها داده شد، بطور خیلی از سرعت رشد تومورهای پستانی کم شد.

عصاره ی زنجبیل، کلسترول کل و کلسترول بد (LDL) و اندازه تری گلیسیرید و آترواسکلروز رو در موش ها کم کرد. زنجبیل به اندازه آسرین در جلوگیری از لخته شدن خون موثره و یه کمک پنهونی در برابر مریضی قلبی می باشه!

1. هندوانه

هندوانه شامل ۹۱ درصد آبه، اما تعدادی آنتی اکسیدان قوی هم داره. این میوه ی تابستونی، تشنگی رو برطرف می کنه و پر از بتاکریپتوکسانتین (یه کاروتینوئید که خطر مریضی قلبی رو کاهش می دهد) می باشه و یکی از تک و توک منابع خوب از لیکوپن (ماده ای که با رادیکال های آزاد مقابله می کنه و ممکنه خطر سرطان و مریضی قلبی رو کم کنه) است.

لیکوپن در گوجه فرنگی هم هست. بر خلاف گوجه فرنگی، نیاز نیس که هندوانه پخته شه تا لیکوپن موجود در اون به شکل قابل جذب در بیاد. ۲ فنجون هندوانه بیشتر از ۲۰ درصد نیاز روزانه ی شما به ویتامین های آنتی اکسیدان Aو Cرا تامین می کنه.

1. لپه زرد

با نخود سبز شاید آشنا باشین، اما لپه ی زرد رو دیگه حتماً باید بشناسین (معولا در غذاهای هندی ازش استفاده می شه). از بین حبوبات، لپه ی زرد بیشترین مقدار جنستین رو داره.

جنستین، یه ایزوفلاونه که ممکنه شانس دچار شدن به مریضی قلبی رو کم کنه. در واقع لپه ی زرد، نزدیک به دو برابر دانه ی سویا جنستین داره. جنستین با جلوگیری از گرفتگی عروق، در برابر مریضی قلبی از بدن مواظبت می کنه.

هم اینکه، جنستین به گیرنده های استروژن بدن می چسبد و گردش استروژن (که یه عامل خطر واسه سرطان سینه س) رو کم می کنه.

هم اینکه نصف فنجون لپه ی زرد پخته شده نزدیک به یه سوم از فیبر لازم شما رو تامین می کنه. فیبر، ترشح قند در جریان خون رو از جا در آورد می کنه و سطح انرژی شما رو بالا نگه می داره.