سلامتی و تندرستی بیشتر از چاقی ارزش داره. در دوران گذشته از وقتی که وسایل راحتی بشر بیشتر شد و زندگی اداری و صنعتی، به وجود اومد چاقی عمومیت یافت و حتی یه ارزش به شمار می اومد. ولی الان سلامتی بیشتر از چاقی ارزش داره به خاطر این رژیم های غذائی و ورزش اهمیتی خاص پیدا کردن. البته وزن هرکی طبق قد، سن، وضعیت عمومی و استخون بندی اون متغیره.
راه های قدم به قدم خلاص شدن از وزن اضافی:
۱. چربی زدائی از بدن:
هفته اول – حبوبات به جای گوشت های سرخ کرده. اگه شما زیادتر از اندازه از گوشت گوساله یا اردک و غاز استفاده می کنین، تلاش کنین در هفته اول کم کردن مقدار یه پوند از وزن بدن خود، به اندازه نصف مصرف گوشت و چربی مورد استفاده، از شکل های جور واجور لوبیاها، عدس و حبوبات استفاده کنین. حبوبات ضمن تأمین پروتئین لازم بدن ”فیبر”های لازم بدن رو تأمین و چربی اون رو کم می کنه.
۲. حواستون باشه:
اگه تصمیم گرفته اید در کلاس های آموزشی تمرینات آکروباتیک شرکت کنین، تلاش کنین کلاس های مربوطه رو به دقت و با علاقه کامل بذارین. یکی از محققین در این باره می گوید: ”گذروندن کلاس ها و تمرینات مربوطه اعتماد به نفس بیشتری به شما می دهد و به علاوه، از خطرات مثل این تمرینات می کاهد.” تمرینات آکروباتیک به نظر این محقق از بهترین راه های کم کردن از وزن بدنه.
۳. بدن شما عادت می کنه:
”فرددیک هاگرمن” استاد علوم بیولوژیکی در دانشگاه اوهایو می گوید: ”بدن آدم به طور حیرت انگیزی به ”عادات” جواب می دهد. پس اگه شما بدنتون رو عادت داده اید که روزانه به طور مثال ده دقیقه ورزش کنین، تلاش کنین این عمل شما همه روزه و به طور همیشگی صورت بگیره. بدن شما به این ورزش کوتاه مدت طوری عادت می کنه که ترک عادت باعث ناراحتی و چاقی های موضعی می شه.”
۴. از خود ”آدم” دیگری بسازین:
با انجام تمرینات همیشگی، دوری از خوردن چربی های مزاحم و مصرف روزانه چربی ها، از خود آدم تازه ای بسازین. ورزش همیشگی و رعایت کردن آمادگی غذائی به سلول های بدن شما فرصت بازسازی و دوباره سازی می دهد. ورزش در مورد جوون سازی یاخته های بدن هم معجزه خاص خودشو داره.
۵. تمرینات بدنی، همه جا:
وقتی واسه خرید کالائی مجبورین در صف وایسید، در صف بانک ها یا اتوبوس های شهری، عضلات بدن به خاص شکم و پاها و دست های خود رو تکون بدید. حتی حرکت دادن عضلات جور واجور بدن به اندازه کوچیک، به سوخت وساز بدن شما کمک می کنه و موندگاری این ورزش های کوچیک، یافته های بسیار مؤثری در سلامت بدن شما به بار میاره.
۶. گوش کردن به موزیک و رادیو:
بین انجام تمرینات می تونید به موزیک ریتمیک مورد علاقه خود گوش بدین. مهم نیس موسیقی مورد نظر چیه. اون چه اهمیت داره اون هستش که تمرینات شما توأم با هیجان باشه و این از راه موزیک دارای ریتم شدنیه.
۷. از پروتئین سبز غفلت نکنین!
اگه تصمیم گرفته اید گوشت رو از برنامه غذائی خود خط بزنین، یهو خود رو از کلیه پروتئین های بدنساز محروم نکنین. یه لیوان لوبیای سبز شامل هفت گرم پروتئینه، همین مقدار نخودفرنگی به اندازه یه دانه تخم مرغ دارای پروتئینه. پس در کنار گذاردن کم کم پروتئین حیوونی، حبوبات به خاص لوبیا، لوبیای سبز و نخودفرنگی رو یادتون نره.
۸. غذاهای لقمه ای حاضر و آماده:
آدمایی که مجبورند زیاد به مسافرت برن، بیشتر بیشتر از بقیه کالری و چربی مصرف می کنن.
این افراد ناگزیرند در بین راه مقابل رستوران ها توقف کرده و غذاهای چرب و سنگین رو روونه معده خود کنن که همین امر دلیل چاقی، به خاص چاقی های موضعی در خانوم ها می شه. واسه جلوگیری از این می تونید ساندویچ های کوچیکی مثلاً از مرغ سوخاری جفت و جور کنین و یا از سالادهای بدون چربی در بین رانندگی استفاده کنین.
۹. اشتیاق واسه غذاخوردن:
وقتی اشتیاق و علاقه شما واسه صرف یه جور غذا به بالاترین درجه می رسد، اگه کمی در برابر اون مقاومت کنین، معمولاً از اندازه هوش و اشتیاق شما کم میشه. واسه ایستادگی بهتر می تونید از راه ایی مثل دوش گرفتن، پیاده روی، دوچرخه سواری و یا هر کار دیگری مخالف با خوردن استفاده کنین. رابینسون می گوید: ”با اینحال شما به خوردن نیاز دارین و با رعایت مواردی می تونید این کار رو به راحتی و بدون ترس انجام بدین”.
۱۰. پیاده روی معجزه می کنه!
پیاده روی، قبل از خوردن غذا، بیشتر از تمرینات بدنی ورزشی در سوخت وساز بدن مؤثره. البته اگه پیاده روی با حرکات ورزشی توأم باشه، اثرات دوبرابر به دنبال داره.
۱۱. بهترین روش سوزوندن کالری بدن:
یه ماشین پله پیمائی، می تونه چند صد کالری رو در طول یه ساعت بسوزونه. دامنه سرعت این ماشین به مراتب بیشتر از کارکرد معمولی پاهای یه فرده. اگه واسه حرکات و تمرینات عضلات پا به ماشین پله پیمائی دسترسی ندارین، تلاش کنین قدم های شما بین راه رفتن بلند و دارای ضرباهنگ یه اندازه باشه تا عضلات پاهاتون تقویت شه.
۱۲. یادداشت وردارین:
”جاناتان رابینسون” مدیر اجرائی مرکز داروهای ممنوعه میشیگان می گوید: ”وقتی که به هوس خود در خوردن یه غذای چرب خوشمزه برنده شده اید، این موفقیت رو در دفترچه یادداشت خود قید کنین تا با یادآوری اون انگیزه مقاومت های آینده رو در خود تقویت کنین. این ساده ترین راه واسه الگوسازیه”.
۱۳. به عضلات خود استراحت بدید:
عضلات قوی داشتن یعنی برخورداری از سوخت و ساز منظم تر. اما با داشتن بدنی عضلانی، بدن شما باید به دنبال هر مرحله از تمرینات ورزشی استراحتی به خود بده. پس از استراحت دادن به عضلات خود، دوباره تمرینات رو از سر بگیرین. بی دودلی یافته های بهتری به دست می بیارید.
۱۴. سی دقیقه ورزش، ایده آله:
تمرینات به سبک تمرکزی یوگا بسیار تاثیردارن. سی دقیقه انجام حرکات ورزشی در طول روز ایده آله. اما صرف این وقت ممکنه همیشه ممکن نباشه. دلسرد نباشین. آخرسر ۳ تا ۱۰ دقیقه ورزش در طول روز هم به سلامتی شما کمک می کنه.
۱۵. غذاهای کم کالری:
به منظور احتراز از غذاهای پرچربی در طول شب و در آشپزخانه اشتهاآور، خوراکی های لقمه ای رو در جاهای به خصوصی از خونه بذارین. مثلا، مقداری ذرت بی نمک یا چوب شور روی گیرنده تلویزیون یا در گوشه ای از گنجه لباس ها بذارین و شب ها با خوردن اون ها هوس غذا خوردن در طول شب رو در خودتون از بین ببرین.
۱۶. برنامه مقابله با چاقی:
از مؤثرترین اهداف رژیم خود، فهرستی جفت و جور کنین. (مصرف کردن غذاهای ساده بدون چربی، تدارک دیدن ناهار بوسیله خودتون و چیزای دیگه ای به جز اینا). فهرست رو در آخر هر ماه بررسی کنین. ”لیندا کروفورد” کارشناس عادت های تغذیه می گوید: ” ما بیشتر از اهداف خود فاصله می گیریم و تنها راه جلوگیری از اون بررسی ماهانه کارکرد ما در تغذیه بدنمونه.”
۱۷. دست ها رو آزاد نگه دارین:
هنگام بالا رفتن از پله ها، از نرده های کنار پله ها استفاده نکنین. این عمل سرعت عمل کالری سوزوندن بدن شما رو کم می کنه. پس موقع بالا رفتن از پله ها درست تر اون هستش که دست هاتون آزاد باشه.
۱۸. در موقع گرسنگی آشپزی نکنین!
اگه اینجور کنین، لقمه های کوچیک واسه خود میگیرین و به اندازه پخت غذا هم خواهید اضافه کرد. با خوردن یه دانه سیب یا یه برش لیمو و چیزای دیگه ای به جز اینا به گرسنگی خود فائق آئید و بعد با خیال راحت غذا درست کنین.
۱۹. نقش رنگ ها در تغذیه:
بهتره غذاهای خود رو در اتاقی که رنگ آبی داره بخورین و نه رنگ قرمز و تند.
براساس تحقیقات مؤسسات طبی دانشگاه ”جون هیکینز” رنگ های گرم و تند مثل قرمز، نارنجی و زرد دلیل می شه که غذا مطبوع تر جلوه کنه. در نتیجه آدم احساس گرسنگی و ولع بیشتری می کنه. رنگ های سرد و ملایم مانند آبی و خاکستری درست نتیجه عکس رنگ ها تند رو به دست می دهد.
۲۰. اهمیت عضلات بدن:
داشتن عضلات قوی، کلید اصلی سوزوندن چربی های بدنه، پس تلاش کنین همیشه در تقویت عضلانی خود بکوشید. اما این کم کردن وزن از راه سوزوندن چربی ها رو به طور آهسته و کم کم انجام بدین، تا با فشار آوردن به عضلات اون ها رو تقویت کنین.
۲۱. آهسته و آروم غذا خوردن:
اگه عادت دارین غذا رو سریع بخورین، ضرورت داره که به این پیشنهاد عمل کنین. وقتی که غذا در دهن دارین، هیچوقت چنگال به دست نگیرید، چون این عمل سرعت غذا خوردن رو زیاد می کنه.
۲۲. درس بگیرین:
اگه به دویدن علاقه دارین، به هنگام خسته شدن از دویدن زیاد، وقتی رو به تمرین دیگری اختصاص بدید. اگه از اون تمرین هم خسته شدید با راکت، وقتی رو توپ بزنین. پرداختن به حرکات و تمرینات متفاوت روش تمرینی شما رو در حالت مثبت نگاه داره.
۲۳. پس از غذا خوردن می دوید؟
اگه جواب مثبته، پس در هفته دوم این رژیم ۵۰ هفته ای، این قانون رو تغییر بدید. اثر گرمایی موجود در غذا باعث دور برداشتن و فزونی گرفتن متابولیسم بدن می شه. در حالی که اگه این نظم رو برعکس کنین، یعنی پس از دویدن و ورزش غذا بخورین، متابولیسم مورد نظر در خدمت قدرت کاری بدن شما قرار می گیره.
۲۴. پاروزنی، عامل مهم تناسب اندام:
پاروزنی، یا به کار گیری ماشین های پاروزنی در باشگاه های ورزشی، به کوچیک شدن شکم، از بین رفتن پیه و چربی دور شکم و در آخر قوی تر شدن عضلان دست و بازو کمک می کنه.
۲۵. آهسته غذا بخورین:
چون کسائی که سریع غذا می خورند فرصت جذب کالری رو به اندازه کافی به معده خود نمی بدن و غذائی با حجم زیاد و کالری زیادتر از اندازه مصرف می کنن. در حالی که اگه آهسته غذا بخورین ممکنه تو یه سوم زمان صرف شده کالری لازم دریافت کرده و از خوردن زیادتر از اندازه غذا دوری کنین.
۲۶. همیشه تلاش کنین با معده پر به خرید برید:
چون افراد گرسنه در انتخاب غذاهای لازم بیشتر چربی ها و شیرینی جات رو انتخاب می کنن، بدون اینکه به نیاز بدن خود به ویتامین ها و کالری توجه کنن. خرید کردن با شکم پر می تونن توجه بیشتری رو نسبت به ویتامین ها و کالری ها جلب کنه.
۲۷. تلاش نکنین خیلی زود لاغر شید:
چون کسائی که خیلی سریع لاغر می شن با سرعت بیشتری دوباره اضافه وزن پیدا می کنن. لاغر شدن کم کم و منظم امکان متعادل نگهداشتن وزن پس از رژیم غذایی رو امکان پذیر می کنه.
۲۸. با نوشیدن مایعات خنک می توان واسه لاغر شدن گامی مهم برداشت:
اینجوری که نوشیدن آب سرد و نوشیدنی های خنک باعث مصرف انرژی می شه. در نتیجه بدن به صورت کم کم لاغر می شه.
۲۹. غذای بسیار گرم نخورین:
پزشکان پیشنهاد می کنن که از مصرف غذاهای بسیار گرم دوری کنین، چون هضم غذای سرد به آسونی صورت نمی گیرد و باید بدن اون رو گرم کنه و این کار لازمه مصرف کالری قابل توجهیه. اینطوری روند هضم و جذب کنه انجام می گیرد و از گرسنگی زودرس جلوگیری می شه.
۳۰. هیچوقت وعده غذائی رو حذف نکنین:
در واقع این عمل روش ساخت چربی های ذخیره رو به کار می اندازد. بهتره به مقدار کمتر اما در چندین نوبت غذا بخورین.
