۳۳ دلیل برای ورزش و تحرک در دوران بارداری

اگه می خواید فرزندی سالم به دنیا بیارین و البته خودتون هم دوران بارداری سالم تری رو تجربه کنین پس جنب و جوش خود رو تحت نظر داشته باشین و تلاش کنین به صورت منظم ورزشای مخوص دوران بارداری رو انجام بدین.

به گزارش آلامتو وبه نقل از نی نی بان؛ امتیازات جنب و جوش بیشتر طی دوره بارداری بدون این دست اون دست کردن خود رو نشون می دهد و تا آخر عمر با شما می مونه. بچه شما هم از همین دوره جنینی، از فواید جنب و جوش تون بهره مند می شه. در این جا فهرست بلندبالایی از دلایلی که واسه انجام تمرینات روزمره هست می بیاریم، دلایلی که بهونه رو از شما می گیرد و کمک می کنه بتونین بر بعضی مشکلات معمولی که در این مورد هست فایق بیایید.

۱. زیاد شدن وزن شما طی دوره بارداری کمتر هستش. یافته های تحقیقات نشون می دهد زیاد شدن وزن شما در صورت انجام تمرینات جسمی، تا هفت پاوند (بیشتر از سه کیلوگرم) کمتر از بقیه زنان بارداری که تحرکی ندارن هستش و در همین حال، بازم در محدوده وزن سالم هم باقی می مونید؛

۲. زایمون شما ممکنه آسون تر شه. البته هیچ تضمینی در این باره وجود نداره، اما برخورداری از شکم قوی و سیستم قلبی-عروقی مناسب می تونه توان و بنیه شما رو واسه مرحله پایانی بارداری و زایمون زیاد کنه. براساس یافته های یه مطالعه، انجام منظم تمرینات هوازی در آب در دوره بارداری باعث می شه در جریان زایمون، (در مقایسه با زنائی که جنب و جوش ندارن) تا ۵۸ درصد کمتر نیاز به داروی ضد درد داشته باشین؛

۳. احتمال دچار شدن به دیابت دوره بارداری تا ۲۷ درصد کاهش می یابد. بالا بودن قند خون طی دوره بارداری، طی یه دهه پس از زایمون، شما رو شدیدا در برابر دچار شدن به دیابت نوع دوم قرار می دهد و احتمال به دنیا آوردن نوزادی با اضافه وزن یا داشتن کودکی چاق رو زیاد می کنه. حتی در صورت دچار شدن به این مریضی، انجام تمرینات جسمی ممکنه به پیش گیری یا به تاخیر انداختن به کار گیری انسولین یا بقیه درمان ها کمک کنه. در نظر داشته باشین حتی بعضی زنان متناسب از نظر جسمی، ممکنه به دلایلی مانند ژنتیک یا سن، دچار این مریضی شن؛

۴. روحیه شما بهتر می شه. مادران باردار فعال در مقایسه با همتایان کم جنب و جوش خود، چه پس از جلسات تمرینی و چه کلا، روحیه بهتری دارن؛

۵. احتمال بروز درد و ناراحتی در شما کمتر می شه. حدود دوسوم زنان باردار دچار کمردرد می شن. جنب و جوش در آب، یوگا و تمرینات مخصوص تقویت عضلات لگن می تونه به کاهش اینجور دردی کمک کنه. جنب و جوش به خصوص در نیمه دوم بارداری می تونه در این مورد اثر داشته باشه؛

۶. کمتر دچار یبوست می شید. راه گوارشی زنان باردار به خصوص در ناحیه روده، به خاطر بالا رفتن سطح پروژسترون و هم اینکه افزایش حجم رحم دچار رکود بیشتری می شه که می تونه ایجاد کننده یبوست شه. اما جنب و جوش در کنار رژیم غذایی پر از فیبر سیستم گوارشی شما رو پرجنب و جوش نگه می داره؛

۷. انرژی بیشتری دارین. تو روزهایی که برداشتن کنترل تلویزیون از روی زمین واسه تون کار سختی به نظر می رسد، حتی ده دقیقه پیاده روی می تونه شما رو دوباره سرحال کنه؛

۸. احتمال تولد نوزادی ترکه ای تر و خوش اندام تر بالا می رود. احتمال اون که بچه هایی که با چربی زیاد به دنیا می آیند حتی در کودکستان هم دچار اضافه وزن باشن بیشتره. هم اینکه نوزادان دارای اضافه وزن از مادرانی گرفتار به دیابت بارداری، بیشتر از بقیه در برابر دچار شدن به دیابت در سال های بعدی عمرشون قرار دارن؛

۹.می تونید از بالاترین سطح انعطاف پذیری در عمرتون لذت ببرین. ریلاکسین یه هورمون دوره بارداریه و همونجوریکه از اسمش مشخصه، موجب شل تر شدن مفاصل لگن در جریان بارداری و هنگام زایمون می شه و بقیه مفاصل رو هم آروم و شل می کنه. شما با انجام حرکات کششی البته با احتیاط ای، مانند حرکاتی که در یوگای خاص بارداری صورت می گیرد، می تونید آخر استفاده و لذت رو از این فرصت ببرین؛

۱۰. احتمال نیاز به زایمون با فورسپس (پنس)، سزارین یا بقیه مداخلات کمتر می شه. براساس یافته های تحقیقات، انجام تمرینات منظم احتمال نیاز رو به زایمون با فورسپس تا ۷۵ درصد، نیاز به اپیزیوتومی (برش فرج هنگام زایمون) رو تا ۵۵ درصد و احتمال نیاز به سزارین رو تا چهار برابر کاهش می دهد؛

۱۱. شما در میانسالی تناسب و آمادگی جسمی بهتری دارید. براساس یافته های یه مطالعه ۲۰ ساله، زنائی که در دوره بارداری تمرینات جسمی انجام میدن می تونن در مقایسه با همتایان بی جنب و جوش خود فاصله دو مایل رو دو و نیم دقیقه سریع تر بدوند. تناسب جسمی و بنیه این زنان هم در سنین بالاتر بیشتر از همتایان شون هستش؛

۱۲. شما نگاه مثبت بقیه رو به طرف خود جلب می کنین. عکس العمل بقیه هنگام دیدن زن بارداری که جنب و جوش داره مثبته. شما در باشگاه وقتی که به تقویت عضلات دوسر خود می پردازید، بیشتر از هر کسی توجه و نگاه مثبت بقیه رو به خود جلب می کنین؛

۱۳. شما کمتر احساس یه زن باردار بسیار چاق رو تجربه می کنین. زنائی که در طول بارداری شون جنب و جوش جسمی منظم دارن، تصور بهتری از خود در مقایسه با مادران کم جنب و جوش دارن؛

۱۴. زایمون شما ممکنه کوتاه تر باشه. یه مطالعه مهم نشون می دهد متوسط زمان زایمون در زنائی که به صورت طبیعی زایمون می کنن، اونا که طی دوره بارداری به صورت منظم جنب و جوش دارن، چهار ساعت و ۲۴ دقیقه س. این رقم در مورد زنائی که با شروع بارداری جنب و جوش خود رو از دست میدن، حدود دو ساعت بیشتر (شش ساعت و ۲۲ دقیقه) است. کاهش دو ساعتی زمان زایمون نکته ای نیس که بشه به آسونی از کنار اون گذشت؛

۱۵.جنب و جوش به شما می آموزد چیجوری استراحت کنین. یوگای دوره بارداری و بقیه تمرینات مشابه با تاکید بر تنفس، مدیتیشن و حرکات شاد کننده و باحال به مادران دچار استرس کمک می کنه آرامش خود رو حفظ کنن. علاوه بر این، انجام یوگای دوره بارداری و بقیه تمرینات مشابه به صورت منظم به شما یاد می دهد هنگام بروز ناراحتی یا شرایط ناخوشایند چیجوری خود رو آروم نگه دارین، مهارتی که در زمان زایمون بسیار به کار میاد؛

۱۶.جنب و جوش در آب، احساس حیرت آور بی وزنی رو در شما ایجاد می کنه. واسه بعضی زنان، شنا کردن یا انجام حرکات هوازی در آب تنها راه آرامش پاهای دردناک و قوزک های متورم شونه؛

۱۷. احتمال تورم و بادکردگی پا کاهش می یابد. بدن شما در دوره بارداری مایعات بیشتری در خود نگه می داره و رحم در حال بزرگ شدن تون روی سیاهرگ ها فشار می آورد که موجب مشکل در برگشت خون به قلب می شه. با انجام تمرین و جنب و جوش جسمی می تونید ضمن بهبود گردش خون، از شدت تورم و بادکردگی به خصوص در پاهای تون کم کنین؛

۱۸. احتمال درگیر شدن با حالت تهوع صبحگاهی کمتر می شه. هرچند حالت تهوع موجب می شه خیلی از زنان باردار جنب و جوش رو کنار بذارن، بسیاری دیگه گفته ان پس از جلسات تمرینی این حالت در اونا کمتر شده یا این که جنب و جوش جسمی، ذهن اونا رو به مدت کوتاهی هم که شده از حالت تهوع دور نگه می داره؛

۱۹. جنب و جوش شما در این دوره ممکنه ظرفیت ورزشکاری رو در بچتون بالا ببره. یافته های یه مطالعه نشون می دهد افراد ۲۰ ساله ای که مادران شون در دوره بارداری اونا جنب و جوش داشته ان، در مقایسه با بقیه همتایان خود، کارکرد بهتری در ورزش از خود نشون میدن؛

۲۰. شما پس از زایمون سریع تر به تناسب خود بر می گردید. مادرانی که در دوره بارداری شون جنب و جوش بیشتری دارن در مقایسه با همتایان کم جنب و جوش خود، زودتر و سریع تر به روابط اجتماعی شون باز می گردند، و از سرگرمی ها و تفریحات پس از بارداری بیشتر لذت می برند. به نظر می رسد اونا بهتر با وظایف مادری خود کنار می آیند؛

۲۱. حتی وقتی که فرزندان تون به کالج هم برن، شما سالم تر و از نظر احساسی باثبات تر هستین. زنائی که در دوره بارداری به صورت منظم جنب و جوش داشته ان، ۲۰ سال بعد به صورت میانگین تنها ۷.۵ پاوند (حدود ۳.۵ کیلوگرم) زیاد شدن وزن می پیدا کنن. این رقم در مورد زنائی که طی بارداری شون تمرین رو کنار گذاشته و بعد از اون دوباره به جنب و جوش روی آورده ان، ۲۲ پاوند (حدود ۱۰ کیلوگرم) هستش. جنب و جوش همیشگی هم اینکه سطح کلسترول خون رو پایین می آورد و ریتم ضربان قلب رو آروم می کنه؛

۲۲. احساس موفقیت و اعتماد به نفس تا آخر عمر با شما هستش. انجام پیاده روی قدرتی دوره بارداری و پشت سر گذاشتن موفق این دوره، احساس یه فاتح رو در شما به وجود میاره!؛

۲۳. بچه شما ممکنه قلب سالم تری داشته باشه. بچه مادری پرتحرک در دوره بارداری، قلب سالم تر و کارآمدتری نسبت به بقیه همتایان خود داره و آمادگی دستگاه قلبی-عروقی اش طی سال های کودکی بازم بالا می مونه؛

۲۴. اگه سیگار می کشید، جنب و جوش در دوره بارداری می تونه به شما کمک کنه این عادت داغون کننده رو کنار بذارین. براساس یافته های یه مطالعه در اندازه کوچیک، زنان بارداری که سیگار می کشیدن بیان داشتن تمرین و جنب و جوش اعتماد به نفس لازم رو واسه ترک سیگار به اونا داده، اشتیاق دوباره رو به سیگار در اونا سرکوب کرده، سطح انرژی رو در اونا بالا برده و کمک کرده احساس یه فرد غیر سیگاری رو پیدا کنن؛

۲۵. کیفیت خوابیدن شما ممکنه زیاد شه. بعضی زنان باردار پرتحرک می می گن سریع تر به خواب می روند، خواب عمیق تری دارن و در طول روز طولانی تر چرت می زنند؛

۲۶. شما با بقیه زنان باردار در جلسات تمرینی خود آشنا می شید. شماره تماس اونا رو بگیرین. کسی چه می دونه، شاید به زودی با کمک هم بتونین یه تعاونی بچه داری راه بندازید!؛

۲۷.خطر عامل شماره یه زایمون زودرس در شما کاهش می یابد. پراکلمپسی، عامل اصلی زایمون قبل از موعد، در واقع نتیجه فشار خون بالا و افزایش سطح پروتئین در ادراره. الان، بین ۵ تا ۸ درصد زنان باردار دچار پراکلمپسی می شن و تعداد اونا رو به زیاد شدنه؛

۲۸. احتمال ابتلای شما به افسردگی دوره بارداری کاهش می یابد. این مورد به خصوص وقتی در فضای باز جنب و جوش دارین مشاهده می شه، چون که نور خورشید دارای اثرات آنتی اکسیدانیه. بین ۱۲ تا ۲۰ درصد زنان باردار افسردگی رو تجربه می کنن که با کمبود یا کیفیت پایین خواب و مشکلات زناشویی پس از زایمون در ارتباطه؛

۲۹. کنترل بیشتری بر خود دارین. در حالی که بدن شما از هر دید و به شکل عجیبی در حال تغییره و کل زندگی تون به شکلی گسترده و نامعلوم از این رو به اون رو می شه، جنب و جوش منظم می تونه یه عامل ثبات واسه شما باشه و مایه دلگرمی که دارین کار مثبتی رو واسه خودتون و بچتون انجام می بدید؛

۳۰.ظاهر بهتری دارین. تمرین و جنب و جوش با افزایش جریان خون در زیر پوست تون، سرخی دوره بارداری رو در شما دوبرابر می کنه. علاوه بر این، شما با انجام ورزش، آروم تر و متناسب تر به نظر می رسید؛

۳۱. بچه شما ممکنه باهوش تر شه. یافته های بعضی تحقیقات نشون می دهد بچه مادری که در دوره بارداری جنب و جوش و تمرین داشته، حافظه بهتری داره و در آزمون های هوش و زبون نمرات بهتری به دست می آورد؛

۳۲. یکنواختی جنب و جوش و تمرینات شما از بین می رود. بارداری شما رو بیشتر وا می داره کار جدیدی رو امتحان کنین، مثلا جانشین کردن شنا با دویدن؛

۳۳. سیستم ایمنی بدن تون قوی باقی می موند. در حالت عادی، تمرینات سبک مثل پیاده روی احتمال سرماخوردگی رو در فرد تا نصف کاهش می دهد. محققان می گن این ویژگی واسه مادران باردار هم صدق می کنه؛

پنج جنب و جوش عالی واسه مادران باردار

• پیاده روی: باعث تقویت سیستم قلبی-عروقی و دستگاه تنفسی می شه و بنیه شما رو افزایش می دهد؛
• ورزش در آب: باعث تقویت سیستم قلبی-عروقی و دستگاه تنفسی می شه و فشار عادی رو از روی مفاصل شما برمی داره؛
• پیلاتس دوره بارداری: باعث تقویت کل بدن شما به خصوص عضلات اصلی می شه؛
• تمرینات کاهش وزن: عضلات شما رو سفت و قوی می سازه؛
• یوگای بارداری: توان، بنیه و آرامش شما رو افزایش می دهد.