۴ تمرین کاردیو که می‌توان در خانه انجام داد

فکر می کنین که واسه بالا بردن ضربان قلب تون و سوزوندن کمی چربی، باید به باشگاه برید؟ نه، اینطور نیس. وقتی که نمی تونین به باشگاه برید، هنوزم می تونین تقریبا بدون هیچ وسیله ای،یه تمرین قلبی عروقی در خونه انجام بدین.

وقتی که در خونه یا باشگاه یه تمرین کاردیو انجام می دین، شدت تمرین تون مهم تر از مدت زمان اون هستش. شما با انجام یه تمرین کوتاه تر و شدید تر نسبت به یه تمرین طولانی تر، نتیجه بهتری میگیرین. در واقع، اگه شما با شدتی بیشتر از ۸۰ درصد بیشترین حد اکسیژن مصرفی تون ورزش کنین، می تونین فقط در ۱۰ دقیقه از امتیازات قلبی عروقی تمرین بهره ببرین. پس اگه وقت تون محدوده، با شدت ورزش کنین و یکی از این تمرینات ایروبیک رو در خونه امتحان کنین:

۱. طناب زدن

بوکسرها طناب زدن رو دوست دارن چون می دونن که این تمرین چربی و کالری رو می سوزوند. شمام باید این رو بدونین. یه طناب پرش در کشوی خونه تون داشته باشین تا وقتی که نیاز به انجام یه تمرین کاردیوی سریع دارین ازش استفاده کنین. شما می تونین با یه ساعت طناب زدن، حتی بدون اون که از خونه بیرون برید تا ۸۰۰ کالری بسوزونین. تمرین تون رو کوتاه و شدید انجام بدین. طناب زدن اصلا یه بازی کودکانه نیس. بدون اون که خیلی بلند بپرید، تا جایی که می تونین طناب رو تند بچرخونین. اگه قبلا طناب نزدین، کم کم تلاش کنین تا به این درجه برسین.

با استفاده ازطناب پرش، تمرینات اینتروال انجام بدین. به مدت یه دقیقه با بیشترین حد سرعتی که می تونین بپرید و بعد به مدت ۳۰ ثانیه استراحت کنین. این ترتیب رو به مدت ۲۰ دقیقه تکرار کنین. با این کار قلب شما ورزش می کنه، چربی می سوزونین و در حالیکه عضلات شکم تون رو با هر پرش سفت می کنین، مرکز بدن تون تقویت می شه. واسه اینکه انگیزه تون رو در طول این تمرین کاردیوی رقابت برانگیز ۲۰ دقیقه ای حفظ کنین، یه موسیقی تند بذارین.

۲. حلقه های کاردیو انجام بدین

یه سری از تمرینات کاردیو رو به هم وصل کنین تا اونا رو با دست کم استراحت، پشت سر هم انجام بدین. نمونه هایی از تمرینات مؤثر عبارتند از mountain climbers، بورپی، پرشای پلایومتریک، پروانه، در جا دویدن، شنای سوئدی، لانژ، پانچا و لگدهای کیک بوکسینگ.

اگه بدون اون که اجازه بدین ضربان قلب تون پایین بیاد از یه تمرین به تمرین دیگه برید، می تونین یه تمرین کاردیوی خیلی موثر رو در ۲۰ دقیقه انجام بدین. وقتی که تازه شروع به تمرین می کنین، ممکنه نیاز داشته باشین که بین تمرینات یه یا دو دقیقه استراحت کنین اما وقتی که آماده تر شدید، زمان استراحت تون رو محدود کنین. یه تمرین این چنینی رقابت برانگیزه و از اون جایی که طیف مختلفی زیادی داره، بدن تون باید همیشه خودشو با شرایط جدیدی وفق دهد.

۳. پله نوردی

اگه تو یه خونه دو طبقه زندگی می کنین، از مزیت پله ها استفاده کنین. بالا رفتن از پله ها کالری زیادی می سوزوند و در عین حال قلب تون رو سالم می کنه. هم اینکه، عضلات ران و باسن شما رو به فعالیت وادار می کنه. شما می تونین با گذروندن دو پله با هم و بالا رفتن از پله ها با دویدن، تمرین پله نوردی تون رو شدیدتر کنین. یه راه دیگه واسه سخت تر کردن اون، پوشیدن یه لباس سنگین در موقع بالا و پایین رفتن از پله هاست. پله نوردی، یه راه نامعلوم واسه سوزوندن کالری و چربی بدن و در عین حال انجام یه تمرین قلبی عروقی هستش.

۴. یه دی ایشون دی ورزشی جفت و جور کنین

سری به کتابخونه بزنین و یه سری از دی ایشون دیای ورزشی که می تونین در خونه انجام بدین رو به امانت بگیرین. این یه راه خوب واسه امتحان کردن برنامه های ورزشی جدیده. اگه از یه دی ایشون دی خاص خوشتون اومد، می تونین یه کپی از اونو بخرین. داشتن دی ایشون دیای مورد علاقه تون، وسیله ای خوب واسه سرگرم کردن خودتون در خونه س، به خصوص تو روزهایی که نمی تونین به باشگاه برید.

انجام تمرین کاردیو در خونه راحته

وقتی که وقت تون محدوده و نمی خواین به باشگاه برید، این تمرینات کاردیوی خونگی رو امتحان کنین. اونا خوب هر لوازم ورزشی دیگه، ضربان قلب تون رو زیاد می کنن و مؤثر هستن.

خلاصه ای کوتاه:

نمی تونین به باشگاه برید؟ مشکلی نیس. شما هنوزم می تونین درخانه، یه تمرین قلبی عروقی خوب انجام بدین. این ۴ تمرین کاردیوی خونگی رو امتحان کنین.

تمرینات ورزشی مجله تناسب اندام