طی تحقیقی که بوسیله مجله ی «Men’s Fitness» در بین گروهی از زنان انجام شد، مشخص شد وقتی که صحبت بر سر جذابیت فیزیکیه، خانوم ها به شکمی شش تیکه، بیشترین امتیاز رو میدن. اما داشتن یه شکم خوش فرم و تیکه تیکه، فقط بحث زیبایی و جذابیت نیس.
عضلات شکمی شما در فعالیت های روزمره مانند بلند کردن یا خم شدن و مواظبت از شما در برابر آسیب ها، نقشی اساسی دارن. با این حال، رسیدن به سطحی از تناسب اندام که باعث نمایان شدن شش تیکه ی شکم شما شه، سخته.
اگه تصمیم گرفته اید که چربی هاتون رو بریزین، و هر چی سریع تر شکم و پهلوهایتان رو سمباده بکشین، باید چیزی که در باشگاه، آشپزخانه، و اطاق خوابتون انجام می بدید رو تغییر بدید.
-
دراز نشت، و وسایل تمرین شکمی غلط انداز رو از یاد ببرین
اون وسایل ورزشی مخصوص تمرینات شکمی که در تبلیغات تلویزیونی می ببینن رو بی خیال شید، و اون پیشنهاد ی قدیمی به انجام دراز نشست های خیلی زیاد رو هم از یاد ببرین.
یکی از تحقیقات شورای ورزش آمریکا، که بوسیله آزمایشگاه بیومکانیک دانشگاه ایالتی سن دیگو انجام شده، بیشتر تمرینات عادی شکمی رو مورد بررسی قرار داده.
محققان نتیجه گرفتن که موثرترین تمرین واسه بکار گرفتن عضلات شکم شما، تمرین کرانچ پا دوچرخه س، که به شما کمک می کنه تا تمرکز تمرین رو بر «عضله راست شکم» بیشتر کنین، پس سریع تر نتیجه میگیرین.
واسه انجام تمرین کرانچ پا دوچرخه، بر پشتتون دراز بکشین. دست هاتون رو پشت سرتون بذارین، و پاهاتون رو بالا بیارین، طوری که ران هاتون عمود بر بدنتون قرار بگیرن.
عضلات شکمتون رو منقبض کنین، بعد در حالی که زانوی راستتون رو به عقب می کشید، آرنج چپتان رو جلو ببرین. آرنج و زانوی شما باید در روی بدنتون به همدیگه برسن. یکی دو ثانیه ای در همون حالت صبر کنین، بعد به حالت شروع برگشته و همین حرکت رو با زانوی چپ و آرنج راست تکرار کنین.
-
شدت رو زیاد کنین
یکی از مطالعاتی که در کالج پزشکی ورزشی آمریکا انجام شده و در ژورنال تحقیقاتی «Medicine & Science in Sports & Exercise» به چاپ رسیده، روشن کرده که تمرینات هوازی شدیدی که سه بار در هفته انجام می شه، در کنار چند روزی تمرین هوازی سبک، سریع ترین راه واسه تغییر در ترکیب بدنه.
در واقع، اون تحقیق پیدا کرده که تمرینات شدید، کمک می کنه تا چربی های دور شکمتون بریزن. با کم شدن چربی شکم، عضلات شکمتون که روی اونا کار کرده بودین، نمایان می شن.
شورای ورزش آمریکا هم، تمرینات اینتروال رو پیشنهاد می دهد. شورا می گوید: هیچ راه درست یا غیر صحیحی واسه انجام تمرین اینتروال وجود نداره، با این وجود، پیشنهاد می شه که روتین هوازی تون رو به بخش های شدید و سبک، قسمت کنین.
مثلا، اگه دوچرخه سواری می کنین، دو دقیقه تا آنجایی که می تونید رکاب بزنین، بعد دو دقیقه ی بعدی سرعتتان رو کم کنین، و همین سیکل رو به مدت نیم ساعت تکرار کنین.
-
از دستور غذای اسرار آمیز استفاده کنین
خیلی از مربیان می می گن که ، در آشپزخانه بوجود میاد، نه فقط در باشگاه. وقتی که تمرین با وزنه رو با تمرینات هوازی، و با یه رژیم غذایی خوب همراه کنین، در سریع ترین زمان ممکن به نتیجه می رسین.
به تموم وعده های غذایی تون، فیبر اضافه کنین. چون که تحقیقی بوسیله مرکز پزشکی «ویک فارست باپتیست»، پیدا کرده که مردم به ازای هر ۱۰ گرم فیبر اضافه ای که در هر روز بخورند، ۳.۷ درصد از چربی شکمی شون کم میشه.
مصرف پروتئینتان رو هم زیاد کنین، چون که تحقیقی در ژورنال «Obesity» گزارش داده که جفت و جور کردن ۳۵ درصد از کالری دریافتی تون بوسیله پروتئین، متابولیسم چربی سوزی تون رو بهتر می کنه، و اختصاصا به چربی هایی که در نواحی شکمتون تجمع دارن رو کم می کنه.
-
در خواب هم چربی سوزی کنین
تحقیقی در مورد ی خواب، که همزمان بوسیله «انجمن تحقیقات خواب» و «آکادمی خواب پزشکی آمریکا» انجام شده، اشاره داره که خواب کم به جمع شدن چربی در ناحیه ی شکم ربط داره. چون که وقتی خواب کافی نداشته باشین، بدن شما هورمون کورتیزول بیشتری ترشح می کنه.
این هورمون، اشتهای شما رو افزایش می دهد، که بیشتر باعث می شه تا بیشتر غذا بخورین و چربی بدست بیارین. هم اینکه کورتیزول، خودش مستقیما به جذب چربی و عضله سوزی کمک می کنه.
اما از طرف دیگه، تلاش واسه خواب کافی شبونه، یعنی دست کم هفت یا هشت ساعت، می تونه به شما کمک کنه که چربی رو از بدنتون دور نگاه دارین، و شکمی خوش فرم و عضلانی بدست بیارین.
