شکم شل و آویزون مشکل بیشتر افراده. شکم پر از چربی ظاهر شما رو نازیبا می کنه و اعتماد به نفس تون رو تحت تاثیر قرار می ده. اما واسه داشتن شکم صاف و خوش فرم چیکار باید کرد؟ این روزها تمرینات مختلف و شکلای مختلف رژیما واسه کوچیک کردن شکم مطرح می شه که بی فایده س و هیچ تأثیری در آب کردن چربیای جمع شده نداره. با ما همراه باشین تا با چند تمرین مؤثر واسه کوچیک کردن شکم آشنا شید. این تمرینات شکم و پهلو، عضلات مرکزی رو تقویت می کنن و زیبایی و تناسب اندام رو واسه تون به ارمغان میارن. تمریناتی که در این مقاله ارائه شده پیشنهادای کارشناسان فیزیولوژی و مربیان کارکشته ی بدنسازی و تناسب اندامه.
۱. تقویت عضلات شکمی دو طرف و کشش پهلوها
آندریا راجرز (Andrea Rogers) مربی معتبر پیلاتس و خالق تمرینات ورزشی اکستندبار (Xtend Bar) است. پیشنهاد اون واسه تمرینات شکم و پهلوی مؤثر و مفید، حرکت عضلات شکمی دو طرف و کشش پهلوست. این حرکت علاوه بر تقویت ماهیچه های شکم موجب ثبات ناحیه لگن هم می شه. با استفاده از موسیقی در بین ورزش کردن شوروشوق بیشتری دارین.
روش کار:
به حالت نیمه دراز کش روی زمین قرار بگیرین. وزن خود رو روی ساعدتان بندازین و سعی کنین درحالی که آرنج تون رو خم کردین و کف دست هاتون روی زمین قرار گرفته، پاها رو به طرف جلو بکشین. یکی از پاهای خود رو به حالت کشیده دربیاورید و پای دیگر رو داخل شکم جمع کنین. این حرکت رو ۸ مرتبه تکرار کنین، بعد پای دیگر رو به طرف شکم جمع کنین و پای مخالف رو تا اونجا که می تونین بکشین. این حرکت رو در دو دور ۸ تایی واسه هر کدوم از پاها تکرار کنین.
۲. حرکت اسکوآت با هارتل
دکلن کندورن (Declan Condron)، فیزیولوژیست تمرینات ورزشی باور داره: «همه به دنبال تمرینات ورزشی سنتی مثل درازونشست و کرانچ هستن، اما من خود از تمرینات شکمی ای که فقط باید روی زمین دراز بکشی و سرت رو صاف و مستقیم نگه داری لذت نمی برم.» اون می گه: «عضلات شکم در ایستادگی بدن و فرم دهی اون نقش دارن و موقع چمباتمه زدن، بلند کردن اشیا و حرکت، کمک شایانی به بدن می کنن. تحقیقات نشون می ده که موقع انجام حرکات اسکوآت، میزان حرکت و فعالیت فیبر عضلانی در ماهیچه ی راست، ناحیه عرض شکم و ماهیچه های مورب خیلی بالاتر از بقیه حرکاته. در حرکات سنتی تمرینات شکم مثل درازنشست و کرانچ میزان حرکت و فعالیت کمتره.»
روش کار:
واسه انجام اسکوآت با هارتل باید بایستید، پاها رو به عرض شونِه باز کنین و هالتر رو روی قسمت عقبی شونه ها و روی دوش خود و پشت گردن بذارین. به حالت نیمه نشسته دربیایید و مفصل ران رو با خم کردن زانو به طرف عقب و جلو حرکت بدین. پشت خود رو صاف و سرتون رو مستقیم نگه دارین. این حرکت رو ۸ تا ۱۰ بار و در ۳ دور تکرار کنین. پس از هر دور ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنین.
۳. حرکت تیزر
دکتر اولسن (Olson) استاد تربیت بدنی دانشگاه اوبرن مونتگومریه. اون که حرکات ورزشی زیادی رو مورد مطالعه قرار داده، حرکت تیزر رو یکی از مؤثرترین حرکات در تقویت و فعال سازی عضلات شکمی نواحی مختلف مثل ناحیه عرضی شکم، مورب و دو طرف شکم می دونه. این حرکت علاوه بر تأثیرگذاری بالا، خیلی آسون و آسونه و به آمادگی زیادی نیاز نداره. حرکت تیزر به کنترل تنفس در زمانی که عضلات شکمی درگیر حرکات سنگینه، کمک می کنه. موقعیت قرار گرفتن پاها به طرف بالا هم از لرزش و خم شدن رانا جلوگیری و به ایستادگی اونا کمک می کنه.
روش کار:
واسه انجام حرکت تیزر روی زمین دراز بکشین و دستا رو بالای سر قرار بدین. هر دو پا رو با زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین به هوا ببرین. نفس عمیق بکشین و سعی کنین با کمک سر و شونه ها از روی زمین بلند شید و بازدم رو بیرون بدین. هنگام بلند شدن از زمین تموم بدن خود رو بلند کنین و در حالی که پاها در موقعیت قبلی قرار داره، سعی کنین دستا و پاها موازی هم قرار بگیرن. این حرکت رو چند بار تکرار کنین.
۴. حرکت پلانک حوله ای با زانوها به طرف داخل
مارتا مونتنگرو (Marta Montenegro) فیزیولوژیست تمرینات ورزشی و استادیار دانشگاه بین المللی فلوریدا باور داره تمرینات شکمی مناسب تمریناتی هستن که عضلات شما رو در برابر فشار، انقباض، باز شدن و چرخشای مختلف قوی کنن. این تمرینات کالری بیشتری می سوزونن چون علاوه بر عضلات شکم بقیه عضلات رو هم درگیر می کنن.
روش کار:
واسه انجام حرکت پلانک زیر پاشنه ی پاها حوله ای قرار بدین و پاها رو به هم بچسبونید. دستا رو به شکل کشیده روی زمین قرار بدین و در حالی که پاها هم روی زمین قرار گرفتن با بدن خود پل بزنین؛ یعنی دستا و پاها روی زمین قرار بگیره و سرتون هم به طرف زمین باشه. پاها رو به هم بچسبونید، پای راست رو آروم به داخل بدن نزدیک کنین و به طرف سینه بیارین، پای دیگرتون رو بکشین و نگه دارین. این حرکت رو واسه هر کدوم از پاها و هم زمان واسه هر دو پا تکرار کنین. این حرکت رو در سه دور ۱۲ تا ۱۵ مرتبه ای تکرار کنین و در فاصله ها تغییر حرکت به خودتون کمی استراحت بدین.
۵. لیفت وایس تاده
اگه زمان کافی واسه ورزش کردن در اختیار ندارین و دوست دارین ورزشی بکنین که شونه ها، پاها، ران، کمر و شکم رو هم زمان درگیر کنه، بنا به پیشنهاد ی پیت مک کال (Pete Mccall) فیزیولوژیست تمرینات ورزشی و متخصص تناسب اندام، لیفت وایس تاده حرکت مناسبی واسه شماس.
روش کار:
بایستید و پاها رو کمی باز کنین طوری که رانا از هم فاصله داشته باشن. بعد در حالی که توپ ورزشی مدیسین یا جسمی هم وزن اونو بالا نگه داشته اید بدن خود رو به طرف راست مایل کنین. بعد کمی روی زانوها خم شید، توپ رو به طرف پایین و طرف چپ بدن مایل کنین و نگه دارین. تغییر جهت از شونِه ی راست به ران چپ رو حدود ۱۰ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنین و پس از تکمیل یک دور، حرکت رو با تغییر جهت از شونِه چپ به طرف ران راست ادامه بدین.
۶. حرکت قایقی
این حرکت ماهیچه های شکمی رو یک دست و صاف می کنه. تامال داج (Tamal Dodge)، استاد یوگا این حرکت رو تأیید و خیلی پیشنهاد می کنه. اون باور داره این حرکت هسته ی اصلی عضلات شکمی رو تقویت می کنه و باعث صافی و یک دستی ماهیچه های شکم می شه.
روش کار:
بشینین، زانوها رو خم کنین و به هم بچسبونید. به آرامی پاها رو از سطح زمین بلند کنین. وزن خود رو روی استخوانای نشیمنگاه بندازین، دست تون رو به موازات پاها بالا ببرین و سعی کنین عضلات شکمی رو منقبض کنین. تا جایی که می تونین پاها رو کشیده نگه دارین و سینه ی خود رو بالا بگیرین. بدن شما باید به حالت V انگلیسی دربیاد. این حالت رو واسه ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه حفظ کنین و طی این زمان تنفس یک دست و منظم داشته باشین.
۷. کرانچ بغل به بغل و حرکت ویو (Weave)
این حرکت یکی از اصلی ترین حرکات ورزش کیک بوکسینگه که تموم عضلات کمر، دیوار شکمی و عضلات مورب رو درگیر می کنه و در سوزاندن کالری بیشتر هم نقش مهمی داره. گیلرمو گومز (Guillermo Go)، مربی کیک بوکسینگ و دارنده ی کمربند مشکی و دان چار، این ورزش رو مثل تمرینات شکمی مفید می دونه.
روش کار:
پاهای خود رو باز و زانوها رو خم کنین و با دستان خود حالت گارد بگیرین. پایین تنه رو ثابت نگه دارین و بدن خود رو به طرف راست مایل کنین، بعد بالاتنه رو به طرف پایین مایل کنین و از راست به چپ به شکل یک نیم دایره حرکت کنین. واسه حفظ آهنگ حرکات می تونین از شمارش به شکل ۱،۲،۳ کمک بگیرین. این حرکت رو ۱۰ بار تکرار کنین.
۸. حلقه برعکس و لیفت
کارشناسان بدنسازی و تناسب اندام میگن این حرکت به طور شگفت انگیزی باعث چربی سوزی می شه.
روش کار:
روی زمین دراز بکشین، هر دو دست رو در دو طرف سر قرار بدین و پاها رو به حالت کشیده دربیاورید. پاشنه ی پاها رو حدود ۱۵ سانتی متر از زمین دور کنین. عضلات شکم رو منقبض و زانوها رو خم کنین و به طرف سینه بکشین و سعی کنین به آرامی رانا رو از روی زمین بلند کنین. این حرکت رو ۸ بار و در ۳ دور بکنین.
۹. حرکت اینچ ورم با پلانک طرفینی
این حرکت همه عضلات رو هم زمان درگیر می کنه و تنها متمرکز بر شکم نیس. علاوه بر عضلات اصلی و بدنه ی شکم، عضلات عرضی شکم هم درگیر و فعال می شن.
روش کار:
با حرکت سنتی پلانک شروع کنین. کف دستا رو روی زمین قرار بدین یا به حالت شنای سوئدی قرار بگیرین. ستون فقرات باید در حالت خنثی قرار بگیره. بعد بدن تون رو روی پهلوی چپ قرار بدین به نحوی که وزن بدن روی یکی از دستا باشه و بدن شما از گوشا تا قوزک پا یک خط مستقیم تشکیل بده. این حرکت رو ۶ بار، واسه هر کدوم از طرفای چپ و راست بدن خود ۳ بار تکرار کنین.
۱۰. پلانک همراه با حرکت دست
این تمرین خیلی کاربردیه و تموم عضلات قبلی و پسین رو درگیر و فعال می کنه و پس ظاهری فوق العاده به بدن شما می بخشه.
روش کار:
در وضعیت شنای سوئدی قرار بگیرین و مطمئن شید که بدن تون از ناحیه شونِه تا نوک پا صافه. دست راست و پای چپ رو بلند کنین و تا ۲ شماره به همون حالت نگه دارین. به حالت راحت برگردین و این کار رو واسه دست و پای مخالف تکرار کنین. این تمرین رو ۱۰ تا ۲۰ بار در ۲ تا ۳ دور بکنین. در صورت تکرار این تمرین در طول هفته خیلی زود اثر اونو خواهید دید.
۱۱. حرکات تعادلی با توپ
با انجام این حرکت آسون و مفید به کمک توپ، می تونین عضلات مختلف رو تقویت کنین. این حرکت ترکیب تمرین پلانک با توپه؛ اینطوری که با قرار گرفتن روی توپ تعادلی و حرکت دادن اون تمرینات شکمی مفیدی انجام میدید. سختی و آسونی این تمرین در کنترل میزان فاصله توپ تعادلی از بدن معنا پیدا می کنه.
روش کار:
به کمک پاها به توپ تکیه کنین، یعنی وزن خود رو روی آرنجا قرار بدین و سعی کنین بدن با سر، شونه ها، زانوها و پاها خطی مستقیم تشکیل بده. انگار بدن شما سطح شیبداریه که ارتفاع اون توپه و سر شما روبه روی توپ قرار میگیره. وقتی روی توپ به تعادل رسیدید، آروم آروم اونو از بدن خود دور کنین. این حرکت رو ۱۰ تا ۱۵ بار آهسته تکرار کنین. وقتی به تعادل ایده آل رسیدید با سرعت بیشتری توپ رو عقب و جلو کنین. با این کار ماهیچه های شکمی منقبض می شن و شکل و حالت زیبایی پیدا می کنن.
۱۲. پیلاتس
این تمرین حرکت سنتی ای در ورزش پیلاتسه که در تقویت عضلات شکمی و ستون مهرها نقش مهمی داره. اهمیت این تمرین از اون جهته که به بدن یاد می ده واسه تکیه کردن، تعادل و ثبات علاوه بر ماهیچه های بزرگ از عضلات شکمی هم کمک بگیره.
روش کار:
توپ کوچیکی تهیه کنین (به جای توپ می تونین از یک بالش کوچیک هم استفاده کنین)، روی زمین دراز بکشین و توپ یا بالش رو زیر پاشنه ی پاهایتان بذارین. دستا رو دو طرف سر قرار بدین و به طرف بیرون بکشین. حالت دستا باید طوری باشه که کف دستا رو به روی هم قرار بگیرن. تازمانی که از زمین بلند میشید، دَم رو فرو بدین و با حفظ حالت دستا و سر و شونِه، بالاتنه رو از زمین جدا کنین و در این حالت بازدم رو به بیرون بدین. عضلات شکم رو منقبض کنین. سعی کنین پاها رو محکم به توپ بچسبونید. این حرکت رو ۱۵ بار با دقت تکرار کنین.
۱۳. حرکت طاق باز مورب با توپ
مربیان پیلاتس این حرکت رو خیلی مفید میدونن. این حرکت واسه عضلات مورب شکمی سودمنده و به باور ی متخصصین حرکت درمانی و مربیان ورزش این تمرین از حرکات کرانچ خیلی مفیدتره.
روش کار:
واسه انجام این حرکت باید به پشت دراز بکشین و دستان خود رو در دو طرف سر باز کنین طوری که بدن شما با دستان تون به حالت T دربیاد و کف دستا روی زمین قرار بگیره. توپ تعادلی رو بین پاهای خود بذارین و پاها رو به طرف بالا ببرین. پاها رو کمی خم کنین و توپ رو کمی فشار بدین. در این حالت توپ رو به طرف راست مایل کنین. سعی کنین بی اینکه توپ از بین پاهایتان خارج بشه از حالت مستقیم به چپ و بعد راست مایل شید.
۱۴. حرکت پرس آپ (Press Up) برعکس
این حرکت هم آسون ولی خیلی مؤثره و قسمت پایین عضلات عرضی شکم رو بی نیاز به لوازم و دستگاه های ورزشی شکل می ده و تقویت می کنه.
روش کار:
روی زمین به پشت دراز بکشین و دستا رو در دو طرف بدن قرار بدین. هر دو پا رو بالا ببرین و زانوها رو کمی خم کنین. سعی کنین رانا رو از زمین بلند کنین. این حرکت رو ۱۵ بار در ۳ دور تکرار کنین.
۱۵. پلانک با توپ تعادلی و پای چپ
انقباض عضلات شکم در این حالت، شکم تون رو صاف و قشنگ می کنه. در این حرکت فشاری که واسه حفظ موقعیت به عضلات هسته ای و اصلی شکم وارد می شه، موجب انقباض و شکل دادن عضلات شکمی می شه.
روش کار:
به حالت شنای سوئدی روی توپ تعادلی قرار بگیرین. دستای خود رو در حالی که آرنج تون صافه، روی توپ بذارین. واسه حفظ تعادل می تونین پاها رو با فاصله از هم قرار بدین. وقتی به تعادل رسیدید پای چپ تون رو کمی از زمین بلند کنین و به مدت ۱۰ ثانیه اونو بالا نگه دارین. ۳ دور ۱۰ ثانیه ای این حرکت رو بکنین و وقتی مهارت کافی به دست آوردید ۱۰ ثانیه رو به ۳۰ ثانیه زیاد کنین.
۱۶. کرانچ وایس تاده مایل به راست
این حرکت خیلی آسون و کاربردیه و درست اجرا کردن اون به تکرار و تمرین نیاز نداره. این تمرین به حفظ تعادل بدن هم کمک زیادی می کنه.
روش کار:
بایستید و بین پاها ۳ تا ۴ قدم فاصله بسازین. دستا رو روی رانا یعنی کمی پایین تر از کمر قرار بدین و بعد سعی کنین پای راست رو با حفظ همون میزان فاصله بالا ببرین. این حرکت رو ۱۰ مرتبه واسه پای راست و ۱۰ مرتبه واسه پای چپ تکرار کنین.
۱۷. لیفت چرخشی
این حرکت در پیلاتس زیاد استفاده می شه و واسه ماهیچه های مورب و تقویت عضلات دیواره شکمی خیلی خوبه.
روش کار:
واسه انجام این حرکت باید روی زمین دراز بکشین. دستا رو پشت سر درهم قفل و زانوها رو خم کنین. سر و شونه ها رو از یک طرف بدن از زمین بلند کنین و علاوه بر ثابت نگه داشتن لگن در حالت خنثی به حالت راحت برگردونین. این حرکت رو در هر طرف بدن ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنین و وقتی سر و شونه ها از زمین فاصله گرفت نفس تون رو خارج کنین.
۱۸. حرکت کرانچ برعکس با پای ضربدری
این حرکت عضلات پایین تنه و لگن رو درگیر می کنه و بر ماهیچه های مورب هم اثر مطلوب می ذاره و هیچ فشاری به ناحیه گردن وارد نمی کنه.
روش کار:
روی زمین دراز بکشین، زانوها رو خم کنین، توپ ورزشی مدیسین رو با دستا نگه دارین. قوزک پای راست رو بالای زانوی چپ بذارین و سعی کنین تا جایی که امکان داره اونو به سینه ی خود نزدیک کنین. رانا و کمر رو از زمین دور کنین. این کار رو ۱۵ مرتبه واسه پای راست و چپ به طور جداگونه تکرار کنین.
۱۹. شنای پلانک
این حرکت سخت و سخت، ناحیه کمر و شکم رو به رقابت می کشه.
روش کار:
واسه انجام این حرکت باید روی شکم دراز بکشین. با تکیه بر مچ دست تا ناحیه آرنج، سینه و شونِه رو از زمین بلند کنین. سر تا پاشنه ی پا باید در امتداد خطی مستقیم قرار بگیرن. دست راست تون رو از روی زمین بلند کنین و اونو روی دمبلی که مقابل خود گذاشته اید، قرار بدین و تا جایی که می تونین دست تون رو به طرف دمبل دراز کنین. در این حالت ران شما در راه رسیدن به دمبل کمی چرخش پیدا می کنه که مانعی نداره. واسه دست راست و چپ این حرکت رو ۱۰ مرتبه جداگونه بکنین.
۲۰. تمرینات واک اوت (Walk Out)
این حرکت عضلات اصلی و هسته ای شکم رو تقویت می کنه. در این حرکت عضلات بالا و پایین شکم، ماهیچه های مورب شکمی و قسمت پایینی کمر درگیر می شن. کشش دستا و فاصله دادن اون با سر تا جایی که واسه تون مقدوره، موجب ورزیدگی بیشتر عضلات شکم واسه حفظ تعادل و ثبات می شه.
روش کار:
بایستید و پاها رو از هم باز کنین. زانوها رو خم کنین و دستا رو روی زمین بگذاید. همونجوریکه پاها رو باز نگه داشته اید و کف پاها هم روی زمینه، دست هاتون رو از بدن دور کنین و سعی کنین تعادل خود رو حفظ کنین و در حالتی مثل شنای سوئدی قرار بگیرین. این حرکت رو ۱۰ مرتبه تکرار کنین و بعد از پایان هریک سعی کنین به آرامی به وضعیت راحت برگردین.
برگرفته از: shape.com
“
