پروتئین برای ساختن توده عضلانی ، افزایش سطح انرژی ، بهبود عملکرد خلقی ضروری است و درشت مغذی های محبوب حتی در هضم بهینه نقش دارند. صبحانه یکی از بهترین زمان ها برای خوردن پروتئین است زیرا بدون اینکه یک ساعت بعد شما را گرسنه نگه دارد به شما انرژی می دهد و به شما کمک می کند و همچنین باعث افزایش تمرکز و بهره وری در ساعات صبح می شود که بسیاری از ما به آن بیشتر نیاز داریم.
در صورت انتخاب منبع پروتئین بدون پروتئین ، صبحانه های غنی از پروتئین به سوخت و ساز بدن شما کمک می کند ، بدون اینکه تأثیر منفی بر سطح قند خون بگذارد. بنابراین ، اگر اهل گوشت خواری هستید یا می خواهید گوشت کمی کمتر بخورید ، بیکن و سوسیس را کنار بگذارید ، اما ناراحت نشوید-بسیاری از دستور العمل های فوق العاده خوشمزه و غنی از پروتئین برای صبحانه وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا لاغر شوید. توده عضلانی
در اینجا 10 گزینه سالم به همراه چند نکته دیگر برای به حداکثر رساندن بقیه روز نیز آورده شده است!
1- فنجان های صبحانه بسته بندی شده با پروتئین
قابل تنظیم
ماهی سالم
این فنجان های صبحانه نه تنها دارای پودر پروتئین و ماست یونانی هستند ، بلکه حاوی جو هستند که راهی فوق العاده برای افزایش مصرف پروتئین و فیبر گیاهی است. دستور تهیه این فنجان های صبحانه حاوی پروتئین را در The Healthy Maven در اینجا
2- اسموتی پروتئین موز اسفناج
تزیین با لیمو
شاید شما علاقه ای به پختن غذای صبح خود ندارید. اشکالی نداره! در اینجا یک صبحانه قابل حمل سریع و آسان تهیه می کنید که حاوی پروتئین و حتی برخی میوه ها و سبزیجات است! این دستور اسموتی دلپذیر توسط Garnish With Lemon همچنین دارای کمی چربی های مفید برای قلب از کره بادام است که به شما کمک می کند تا مدت بیشتری راضی باشید
3- میله های کینوا آجیل موزی
غذای مفید
در اینجا دستور پخت دیگری از شما وجود دارد که در طول هفته از آماده سازی غذا برای غذاهای صبحانه آسان لذت می برید. این میله موز کینوا از The Wholesome Dish دارای ظاهر پروتئین متنوعی است که حاوی انواع منابع پروتئینی از جمله کینوا ، جو دوسر ، تخم مرغ و کره بادام زمینی. آنها همچنین به دلیل استفاده از موز متعال که می تواند به افزایش سطح انرژی شما کمک کند ، قند طبیعی کمی دارند.
4- سفیده تخم مرغ اسفناج و قارچ Frittata
Foodie Crush
سفیده تخم مرغ یک منبع عالی از پروتئین گیاهی بدون چربی است و همچنین یک بوم فوق العاده برای هر نوع سبزیجات است. مقداری سفیده تخم مرغ را با سبزیجات مخلوط کنید ، یا این دستور تهیه اسفناج و قارچ Frittata ایجاد توسط Foodie Crush برای یک گزینه کم کربوهیدرات ، اما هنوز پر کننده.
5- فنجان مافین تخم مرغ سالم 50 کالری
خوشمزه را به من نشان بده
کاهش کالری قطعاً منجر به کاهش وزن می شود ، اما به جای خوردن یک گزینه 100 کالری فرآوری شده برای صبحانه که شما را گرسنه می کند و قند خون شما را خراب می کند ، اینها را فنجان مافین تخم مرغ سالم 50 کالری و دو یا سه عدد را برای وعده صبح خود میل کنید. به لطف تخم مرغ و برخی فیبرهای سالم برای قلب و طعم های خوش طعم از سبزیجات موجود در این دستور غذا ، پروتئین بیشتری دریافت خواهید کرد.
6- پودینگ چیا وانیلی با پروتئین بالا
به سادگی کینوا
این صبحانه گیاهی فاقد شکر ، لبنیات ، تخم مرغ یا گلوتن است اما حاوی پروتئین های گیاهی و چربی های مفید برای قلب است که به مقدار کم در طول روز برای ایجاد توده عضلانی بدون چربی مورد نیاز است. این دستور پودینگ چیا دوست داشتنی را که توسط به سادگی کینوا تهیه شده است امتحان کنید صبح فردا آماده رفتن است
7- املت پاییز نهایی
هوس های کیم
لازم نیست که از این دستور صبحانه با پروتئین بالا استفاده کنید! املت پاییز نهایی توسط هوس های کیم سفیده تخم مرغ غنی از پروتئین به همراه لوبیا سیاه که منبع خوبی از پروتئین و فیبر نیز هستند. این یک ترکیب برنده برای یک صبحانه سیر کننده و برای سطح قند خون شما در اولین روز عالی است. این املت را با مقداری سالسا جفت کنید ، خوب است بروید!
8- بلغور جو دوسر کیک شبانه
غذای داغ
بلغور جو دوسر پروتئینی یک راه عالی برای سیر نگه داشتن تمام صبح و اطمینان از تامین فیبر خود در روز است. اما چه کسی می گوید که جو دوسر باید خسته کننده باشد؟ این عضله ساز بدون چربی را با هم مخلوط کنید یک شبه کیک پروتئینی بلغور جو دوسر با غذای داشینگ که ممکن است مزه دار شود مثل دسر اما فاقد شکر!
9- کاسه اسموتی پای کدو
Hummusapien
کدو تنبل و موز فیبر پایدار ارائه می دهند در حالی که افزودن پودر پروتئین این دستور غذا را به یک برد کامل برای وعده صبح شما تبدیل می کند. پر از طعم های پاییزی است اما به قدری سبک و با طراوت است که می توان در هر زمان از سال از آن لذت برد. این دستور العمل گیاهی توسط Hummusapien همچنین دارای طعم کره بادام برای سیری سالم است چربی ها!
10- کاسه اسموتی پروتئین شکلاتی Acai
قاشق روح دار
Acai یک توت سالم برای قلب است که فاقد قند است ، اما شامل طعم فوق العاده بلوبری/شکلات ، به اندازه یک تخم مرغ و اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب است. مصرف پروتئین خود را با این دستور کاسه اسموتی بدون چربی ، و شما افزایش دهید. نه تنها احساس انرژی و رضایت می کنید ، بلکه بقیه روز را به لطف تمام مواد مغذی موجود در این کاسه ، روحیه عالی خواهید داشت!
نکات بیشتر برای ایجاد توده عضلانی بدون چربی:
- حداکثر هر 4-5 ساعت غذا بخورید و تا آنجا که ممکن است بدون غذا نمانید. در اینجا برخی از ایده های سریع و سالم ناهار در صورت وجود در مورد اینکه چه چیزی بخورید و در ساعات ناهار مشغول هستید مطمئن نیستید.
- ناهار و شام خود را از منبع پروتئین بدون چربی که حداقل 25-30 گرم پروتئین در هر وعده دارد ، تهیه کنید. منابع عالی عبارتند از:
- ماست ساده بدون چربی و ماست کم چرب که بدون شکر تهیه شده است
- تخم مرغ بدون قفس یا سفیده
- حبوبات مانند عدس و نخود (یا لوبیا)
- کره بادام زمینی طبیعی یا کره بادام
- ماهی صید شده وحشی
- پودرهای پروتئینی گیاهی
- دانه های شاهدانه و دانه های چیا
- پودرهای جدا شده از پروتئین آب پنیر علفی
- بلغور جو دوسر
- اسفناج
- کینوا
- آمارانت
به یاد داشته باشید که از خوردن گوشت ناهار و گوشت سرخ کرده به هر قیمتی خودداری کنید. در اینجا برخی از وعده های پروتئین بالا برای زیر 400 هر کدام کالری
3- در هر وعده غذایی بشقاب خود را با سبزیجات و سبزیجات پر کنید. بقیه ظرف خود را با یک طرف کوچک میوه یا برخی کربوهیدراتهای پیچیده مانند برنج وحشی ، جو دوسر ، سیب زمینی شیرین یا کینوا تکمیل کنید.
4- برای دسر ، به جای آب نبات یا کیک ، از شکلات تلخ 90 درصد یا بیشتر استفاده کنید.
5- روزانه 2 قاشق غذاخوری تخم کتان آسیاب شده و/یا چیا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا میزان فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی را افزایش دهید.
همچنین برای اطمینان از برآوردن نیازهای تغذیه ای خود ، باید مولتی ویتامین مصرف کنید و برخی افراد اگر هر روز تمرین می کنید از استفاده از مکمل ویتامین D3 و مکمل های ورزشی اضافی سود ببرند. با این حال ، همیشه قبل از افزودن مکمل های زیاد به برنامه خود با فردی که به او اعتماد دارید مشورت کنید ، زیرا ممکن است به بیش از یک زن و شوهر نیاز نداشته باشید. شما می توانید با خوردن یک رژیم غذایی سالم ، استراحت کافی و کاهش مصرف قند ، غذاهای سرخ شده ، غذاهای فرآوری شده و منابع چرب گوشت ، به اندازه کافی عضله بدون چربی بسازید.
در نهایت ، ورزش را فراموش نکنیم! این 5 تناسب اندام و تغذیه برای تقویت سریع عضله برای برخی از نکات ساده تناسب اندام برای افزایش بیشتر رشد ماهیچه ها.
