به گزارش آلامتو و به نقل از فیتامین؛ اگه برنامه های عادی کاهش وزن تاثیری در وزن شما نداره شاید وقت اون هستش که یه برنامه لاغری متفاوت رو امتحان کنین؟ در این مقاله ما ۳ برنامه لاغری متفاوت و موثر رو معرفی کردیم:
کدوم رژیم بدنسازی واسه شما بهتره؟
به هر کدوم از باشگاههای تناسب اندام، یوگا، یا کیک فیت باکس که سر بزنین، هر ماه سخنان جدیدی رو درباره جدیدترین و بهترین روش های رژیم غذایی می شنوین، که بیشتر اونا عجیب هستن، و بعضی از اونا به طور کامل خطرناک هستن. واقعا، خلاصه ای واسه اون چیزی که باید خورده شه و یا دوری شه وجود نداره، و این حقیقت جست و جو درباره بهترین روش از بین نظرات بی انتها رو دچار رقابت کرده. خیلی عجیب نیس که با این پیشنهادای رقابت زا، خیلی از زنان حتی قبل از شروع انگیزه خود رو از دست میدن.
پس بهترین روش تغذیه واسه لاغر شدن به روش سالم چیه؟ کلید اون پیدا کردن تعادله. هیچوقت حذف بزرگ مغذیا (پروتئین، کربوهیدراتا، و چربی) از رژیم غذاتون ایده خوبی نبوده. با حذف تموم گروه های غذایی، مستعد کمبود مواد غذایی شدیدی میشین. مثلا، کربوهیدراتا سوخت مغز و عضلاتتون هستن، که هر دو از پایه به عنوان منبع انرژی از گلوکز (فرم ساده تر کربوهیدرات) استفاده می کنن. چربی، منبع دیگه سوخت واسه بدنتون، کارکرد چندگانه ای داره، هم چون کمک به بدن در حل کردن ویتامینای محلول در چربی، تنظیم فرایندهای التهابی، و کمک به تولید هورمون.
با تنظیم هوشمندانه بزرگ مغذیای دریافتی، می تونین بدن خود رو مجبور کنین که کالری بیشتری بسوزونه، و چربی بدن بهتر حدف شه. دراینجا به رازهای پنهونی روشای معروف کاهش وزن فهمیدیم: رژیم برگشت کربو هیدراتا، رژیم متعادل، و چرخه کربوهیدرات. این مقاله رو بخونین تا فهمیده باشین کدوم یکی از این برنامه ها بهتر به سبک زندگی شما می خوره و به شما کمک می کنه به اهداف خود واسه داشتن اندام بهتری برسین.
برگشت کربوهیدرات
جاین کایفر، فیزیکدانی که به علم تغذیه رو آورد، روش برگشت کربوهیدرات هارا کشف کرد که به آسونی رژیم عذایی رو میکشه. این روش شامل مصرف پروتئینا و چربیا به طور روزانه س، بعد بعدا در طول روز کربوهیدرات زیادی دریافت می شه، بیشتر کربوهیدراتایی که زود جذب هستن هم چون کیک (بله کیک)، هدف این کار منفجر کردن چربیه. فرض اینه: وقتی که بدن در طول روز کربوهیدرات کمی داشته باشه، اندازه گلوکز در جریان خون محدود می شه، پس بدن واسه ذخیره انرژی به سمت چربیا میره.
در دید اول می تونه یادآور رژیم غذایی کوکی هالیود باشه- رژیمی که درآن در طول روز چهار کوکی و فقط یه وعده سالم استفاده می کنین (بله در این رژیم باید اون یه وعده رو هم نخوریم). اما به جای اینکه ساعتا بدن خود رو از تموم مواد غذایی محروم کنین، روش برگشت دادن کربوهیدرات دارای مزیت نوسانات طبیعی در حساسیت انسولین به طور روزانه س.
تحقیقات نشون داده که حساسیت به انسولین صبحا بیشتر از عصرهاست که نشون میده هم سلولای عضلات و هم چربیا، صبحا به کربوهیدرات حساس تر هستن. وقتی که یه کربوهیدرات مصرف می کنین، چه شکر چه نشاسته، پانکراس شما انسولین آزاد می کنه تا در استفاده اون به شما کمک کنه. اگه تازه تمرین خود رو تموم کرده باشین، انسولین کمک می کنه که کربوهیدراتا هم اینکه بقیه مواد غذایی ای که استفاده می کنین، تقسیم شن و به عضلات شما در بازسازی بافت کمک می کنن. صبحا، انسولین باعث می شه که این کربوهیدراتا به صورت چربی ذخیره شن. اما اگه در طول روز از کربوهیدرات به عنوان منبع غذایی استفاده نکنین، سطح قند خون بدنتون پایین باقی می مونه، پس بدنتون از چربی بیشتری واسه سوخت استفاده می کنه. کایفر نتیجه میگیره که دست کاریی کردن این روش تاثیرگذاری در بدن کلید چربی سوزیه، و همزمان می تونه محیطی رو بسازه که منتهی به رشد عضله شه.
چگونگی کارکرد اون چیجوریه. به گفته طرفداران این رژیم:وقتی که صبح از خواب بیدار میشین، بدن شما در حالت چربی سوزی قدرتمندیه. خوردن باعث می شه به وضعیت جذب چربی تغییر حالت بدید. پس از این وعده غذایی بگذرید، دست کم دو ساعت در صبح ناشتا باشین. این روش برخلاف باور متداوله که هر صبح خوردن صبحونه بتونه باعث ذخیره چربی بشه. واقعا، محققان دانشگاه باس در امپراتوری انگلستان، افزایشی رو در اندازه متابولیسم استراحت کسائی که صبحونه می خورن در مقایسه با کسائی که به مدت ۶ هفته هر روز صبح ناشتا بودن نیافتند. وهم اینجور حذف وعده صبحونه هم باعث پرخوری بیشتر در طول روز نمی شد.
کایفر میگه، در نیمه صبح، به آرومی پروتئین و چربی بخورین و این کار رو در طول روز ادامه بدید. چون کربوهیدرات مصرف نمی کنین، گلوکوزی در جریان خون وجود نخواد داشت، پس بدنتون واسه سوخت به سراغ ذخایر چربی میره. بعد، بعد از تمرین عصر (۵ عصر یا دیرتر)، تو یه وعده غذایی بعد از ورزش کربوهیدرات استفاده کنین، در بقیه روز کربوهیدرات دریافت کنین. از کربوهیدراتایی با هضم سریع هم چون برنج سفید، سیب زمینی، ذرت استفاده کنین. به گفته بعضی از طرفداران رژیم، حتی خوراکیایی هم چون کوکی و بستنی، در حد متعادل هم می تونن خوب باشن.
به گقته سارا فنل، مربی آماده سازی واسه مسابقات: “با تمرینات بدن سازی، سلولای عضله گلیکوژن (فرم ذخیره شده گلوکز) خود رو آزاد می کنن. این اتفاق باعث می شه گیرنده های گلوکز به سطح غشای سلولی بیان و بسیار حساس شن، و به دنبال گلوکز بیشتری برن، پس می تونین بدون زیاد شدن وزن کربوهیدرات استفاده کنین”. فنل تمرینات خود رو با یه تیکه کیک ادامه میده و میگه، رژیم برگشت دادن کربوهیدرات، کلید موفقیت ایشون در مسابقات قهرمانی آمریکای شمالی در سال ۲۰۱۴ بوده، در این مسابقه اون کارت حرفه ای خود رو گرفت، و لاغرترین هیکل خود رو داشت.
موارد کلیدی در رژیم غذایی برگشت کربوهیدرات
- پروتئین: ۰٫۸ تا ۱ گرم پروتئین در هر نیم کیلوگرم از وزن بدن
- کربوهیدراتا: (در روزای تمرین) ۱۵۰-۵۰ گرم. به خاطر بیشترین حد کاهش وزن، اندازه دریافت کربوهیدرات رو ۱ گرم واسه هر نیم کیلو از وزن بدن در نظر داشته باشین.
- کربوهیدراتا (در روزای غیر تمرین): به طور روزانه ۳۰ گرم یا کمتر
- چربیا: ۱٫۲۵ گرم واسه هر نیم کیلو از وزن بدن
رژیمی که با برنامه غذایی متعادل شما متناسبه (رژیم متعادل)
اونقدر خوبه که به نظر واقعی نیس: هر چیزی که می خواین، در هر وقتی، بخورین و هم اونقدر وزن کم کنین. براساس این رژیم غذایی، کلید کم کردن وزن، نوع غذایی که مصرف می کنین نیس، بلکه اندازه کالری دریافتی و سوخته شده. این رژیم براساس اصول دریافت کالری در مقابل سوزوندن کالریه، که به گفته جو کلمزوسکی، مدیر thedietdoc.com، مهم ترین متغیر در کاهش وزنه.
براساس این برنامه غذایی، یه کالری یه کالریه، فرقی نمی کنه که این کالری رو از یه سیب بگیرین یا یه تیکه شکلات، کالری یکیه. کلمزوسکی میگه: “وقتی رژیم می گیرین، متغیرهای دیگه ایه که باید به اون توجه کنین- اندازه قند خون،اندازه بزرگ مغذیا، شکل ماده غذایی، و زمان بندی- اما به عنوان بیشترین عامل در موفقیت، هیچی هم چون اندازه کالری موثر نیس. پایه این رژیم غذایی موفقیت آمیز براساس این معادله س: باید بیشتر از اندازه کالری دریافتی بسوزونین.
کالری سوخت تموم فعالیتای شماس، از تکون خوردن روی میزتون تا انجام تمرین اسکوات در باشگاه. در حالیکه رژیم انعطاف پذیر به نظر راحت و ادامه دادن اون آسونه، به گفته کلمزوسکی باید به چند نکته توجه کرد. از نظر تکنیکی می تونین در طول روز هیچ چیزی نخورین به جز نون تا به هدف روزانه خود برسین، اما با خوردن ماده غذایی درست- دریافت متعادل پروتئین، کربوهیدرات پیچیده، و چربیای سالم می تونین چربی سوزی و عضله سازی رو سرعت ببخشین. به گفته کلمزوسکی: “خوردن مقدار زیادی تنقلات، به خاطر این که در برنامه غذایی شما هست، هدف کلی رژیم غذایی متعادل رو بر هم می زنه. رژیم غذایی متعادل براساس تحقیقاتیه که نشون میده زمان غذا، حجم و حتی منابع غذایی تاثیر کمی بر نتیجه داره، اما با کل کالری دریافتی و سطح بزرگ مغذیای دریافتی بیشترین تاثیرگذاری رو دارن”.
هم اونقدر، به گفته کلمزوسکی، تعدادی از غذاها در “منطقه خاکستری” وجود دارن که مصرف اونا به مقدار کم در زمانای خاص ایرادی نداره. یکی از این غذاها شکره که مخصوصا در قبل و بعد از تمرین به درد بخور هستن. در این روش پیشنهاد به دریافت مواد غذایی به صورت کنترل شده می شه، تا مانع از پرخوریای کنترل نشده، یا شکست عادی افراد در رژیم غذایی شه. کلمزوسکی در ادامه توضیح میده: ” تحقیقات نشون داده، آدمایی که خود رو محدود به مواد غذایی خاصی نمی کنن، در دراز مدت موفق تر از کسائی هستن که خود رو از یه طبقه غذایی خاص محدود می کنن، یا کسائی که در دوره ای دچار زیاده روی در روند رژیم می شن.”
چگونگی کارکرد این رژیم: به خاطر رسیدن به بهترین کارکرد، یه رژیم متعادل، و سالم رو ادامه بدید. واسه شمارش درست کالری، باید اندازه متابولیسم پایه بدن (MBR)رو حساب کنین. این مقدار انرژیه که هر روزه شما در حال خواب مصرف می کنین. می تونین متابولیسم پایه رو به صورت آنلاین در سایت iifym.com محاسبه کنین یا خودتون اون رو محاسبه کنین. فرمول محاسبه متابولیسم پایه واسه زنان (سن به سال (۴٫۷×-(قدتون به اینچ + (۴٫۷× (وزنتون به پوند ۶۵۵٫۱+ (۴٫۳۵× . عدد ام بی آر رو با اندازه کالری که با ورزش می سوزایند ترکیب کنین تا اندازه مصرف کلی انرژی روزانه رو بدست بیارید. این عدد اندازه انرژی ایست که واسه حفظ وزن فعلی خود نیاز دارین. اگه هدفتون اینه که وزن کم کنین، تقریبا روزانه ۱۵ درصد کمتر از این اندازه کالری استفاده کنین.
موارد کلیدی در رژیم غذایی متعادل
- پروتئین: ۱۰ گرم واسه هر نیم کیلو گرم از وزن بدن
- چربیا: ۰٫۳۵ گرم در هر نیم کیلو از وزن بدن
- فیبر: ۲۵-۲۰ گرم
- کربوهیدرات: تموم کالری باقی مونده از کربوهیدرات دریافتی بدست میاد.
چرخه کربوهیدرات
براساس تحقیقات گسترده، اگه می خواین وزن کم کنین، دنبال کردن یه رژیم غذایی کم کربوهیدرات منتهی به یافته های بهتری در مقایسه با یه رژیم غذایی کم چربی می شه. یکی از همین تحقیقات که در سالنامه طب داخلی چاپ شد، نشون میده آدمایی که از یه رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کردن وزن و چربی بدن کمتری از دست دادن در مقایسه با کسائی که از یه رژیم کم چربی پیروی می کردن. چرخه کربوهیدرات یه رژیم غذایی کم کربوهیدراته که در تناوب با روزهاییه که کربوهیدرات بیشتری داره (با نام تغذیه دوباره)، این روزا کمک به چربی سوزی و ساخت عضله س و باعث ریکاوری بهتری می شه.
به گفته لیندا استفن، متخصص تغذیه و یه فرد حرفه ای: “ایده ای که در رژیم چرخه غذایی هست، به کار گیری چربی به عنوان منبع سوخت اولیه در روزای کم کربوهیدراته، که در مقابل باعث افزایش چربی سوزی می شه. در روزای پر کربوهیدرات، ذخیره گلیکوژن عضلات رو جانشین می کنین که سوخت رسانی عضلات واسه تمرینات سخت تره”. دادن کربوهیدرات زیاد به بدن در روزای پرکربوهیدرات، محیط خوبی رو واسه حفظ (ساخت) عضله جفت و جور می آورد. به گفته استفن، افزایش دوره ای و کوتاه کربوهیدرات (و کالری) بعد از یه دوره دریافت کم کربوهیدرات، باعث افزایش متابولیسم شما می شه که به معنی چربی سوزی بیشتره.
چگونگی کارکرد: درحالیکه روشای مختلفی در چرخه کربوهیدرات هست، رایج ترین روش دوره سه تا چهار روزه س که در اون کربوهیدرات کمتری مصرف می کنین، و به دنبال اون یه روز پر کربوهیدراته، چرخه ای که می تونه تکرار شه. به گفته استفن: “همیشه می تونین براساس احساستون و سطح فعالیتتون، در اندازه دریافت بزرگ مغذیا تغییر بسازین”. دریافت چربی رابطه معکوسی با مصرف کربوهیدرات داره، پس در روزای پر کربروهیدرات باید چربی کمتری استفاده کنین، و برعکس.این وسط دریافت پروتئین تقریبا ثابته.
موارد کلیدی در چرخه کربوهیدرات
در روزای کم کربوهیدرات:
- کربوهیدراتا: ۰٫۵-۰٫۲ گرم در هر نیم کیلو از وزن بدن
- پروتئین: ۱٫۲ گرم در هر کیلو از وزن بدن
- چربیا: ۰٫۵ گرم در هر نیم کیلو از وزن بدن
- در روزای پرکربروهیدرات
- کربوهیدراتا: ۱٫۵-۱٫۰ گرم از هر نیم کیلو وزن بدن
- پروتئین: ۱٫۴ گرم از هر نیم کیلو وزن بدن
- چربیا: ۰٫۳-۰٫۲ گرم از هر نیم کیلو وزن بدن
- ۴٫ ۱۵ غذای چربی سوز محبوب
مهم نیس که کدوم رژیم لاغری رو دنبال می کنین، این غذاها به شما کمک می کنن که در عین حالا که واسه تمرین یا ریکاوری سوخت گیری می کنین، لاغر هم بشوید.
بادام، تخم مرغ، گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون، گوشت گاو)، ماهی پرچرب (قرل آلا،تن، ماهی خال مخالی)، گریپ فروت، فلفل تند، سبزیجات بدون نشاسته (خیار، کرفس، بروکلی)، توتا، ماست، دارچین، سیبا، روغن نارگیل، آووکادئو، روغن بادام، دانه های بذرک.
