استاندارد امریکایی، که به DAS موسوم می باشه، به عنوان یه رژیم غذایی بسیار تاسف بار شناخته شده. حدودا ۱۰۰ ساله که بیشتر آمریکایی ها از خوردن وعده های غذایی معمولی و خونگی دوری می ورزند ( حتی قبل از اینکه غذاهای فرآوری شده ای که ما امروزه در قفسه های فروشگاه می بینیم، وجود داشته باشن)، و مقدار خیلی از کربوهیرات ساده و قند تصفیه شده مصرف می کنن. این تغییر در عادات غذایی، موجب رشد رو به رشد مریضی های طولانی مربوط به رژیم غذایی شده که خود نشون دهنده بزرگترین دلیل چاقی بیش از اندازه و مرگ اوناس. حالا خوبیش اینه، بهبود این وضعیت می تونه بسیار آسون باشه: مصرف هرچه بیشتر میوه ها و غذاهای تصفیه نشده، سبزیجات، غلات کامل، و بقیه اجناس غذایی که فرآوری کمتری روی اون ها صورت گرفته، کمک کننده س.
برنامه چیه؟
این برنامه غذایی تاسف بار که بدون مواد مغذی ضروریست، می تونه به آسونی با خوردن غذاهای سالم تر بهبود یابد. میوه ها و غذاهای تصفیه شده، سبزیجات، غلات کامل، و بقیه اجناس غذایی که کمتر فرآوری شده ان، شامل مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و مواد مغذی دیگرند. اون ها هم اینکه بدون شکرهای افزودنی، چربی ها، نشاسته یا سدیم هستن. این غذاهای طبیعی و سالم، شامل مواد مغذی لازم، مانند پتاسیم و فیبر هستن، که به بدن کمک می کنن تا در برابر مریضی های طولانی مقاومت کرده، به هضم غذا کمک زیادی کرده، و حتی رشد عضلات و کارکرد فیزیکی بدن رو بهبود می بخشن. به گفته ی وزارت بهداشت و درمان امریکا، متوسط سرانه ی برنامه غذایی آمریکایی ها بدون جذب اینجور مواد مغذی مفیدی می باشه. به علاوه، جذب کمِ پتاسیم، مواد غذایی فیبردار، کلسیم، و ویتامینD به “نگرانی سلامت عمومی” بدل شده. اضافه کردن این مواد مغذی به رژیم غذایی (و اطمینان از مصرف کافی اونا) به بازیابی عضلانی پس از ورزش، بهبود هضم، و کلا حفظ سلامت کمک کنه.
-
پتاسیم
به چه دلیل ما به پتاسیم احتیاج داریم؟
پتاسیم در گروه ی مواد مغذیی قرار داره که به معنی واقعی نمی توان بدون اون زندگی کرد (در واقع، پتاسیم باعث ضربان قلبمون می شه). افزایش مصرف پتاسیم با کم شدن خطر دچار شدن به فشار خون، پوکی استخون، هم اینکه دیابت و مریضی های قلبی ربط داره. هم اینکه بدن واسه کمک به تنظیم تعادل آب بدن، کنترل سیستم عصبی و کارکرد درست عضلاتمون به پتاسیم نیاز داره. نبود مصرف پتاسیم به اندازه کافی می تونه عواقب بسیار ناگواری مانند گرفتگی عضلانی، یبوست، و خستگی بیش از اندازه به دنبال داشته باشه.
به چه دلیل ما با کمبود پتاسیم مواجه هستیم:
اندازه مصرف پیشنهاد شده پتاسیم واسه بزرگسالان۴۷۰۰ میلی گرم در روزه، اما عموما تنها ۵۶٪ از بزرگسالان امریکایی این اندازه رو دریافت می کنن. کلی دلیل اینه که در موادغذایی فرآوری شده مثل پنیر، گوشت های بسته بندی، فست فود و شیرینی جات، سدیم جانشین مواد مغذی مانند پتاسیم می شه.
چیجوری پتاسیم کافی جذب کنیم:
یه عدد سیب زمینی پخته ی کوچیک با پوست (۷٣۸ میلی گرم)، یه عدد موز متوسط (۴۲۲میلی گرم)، یه فنجون اسفناج پخته (۷۴٠میلی گرم)، ½ فنجون چغندر پخته (۲۵۹میلی گرم)
با این دستور غنی از پتاسیم رو امتحان کنین: مخلوط ½ آب هویج (۴۴٣میلی گرم)، ½ فنجون آب پرتقال (۲۴۸میلی گرم)، یه عدد موز متوسط (۴۲۲میلی گرم)، و ½ فنجون یخ، واسه یه میان وعده ی کوتاه یا صبحونه شامل ۱۰۱۴ میلی گرم پتاسیم (و اندازه مناسبی ویتامین c).
-
فیبر
چر ا به فیبر نیازمندیم:
فیبر کربوهیدراتی غیر قابل هضمه که در تموم بدن ما حرکت می کنه، به هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک می کنه، هم اینجور به طور بالقوه موجب کاهش سطح کلسترول می شه. دو نوع فیبر در رژیم غذایی هست: فیبر محلول که قادر به کاهش سطح گلوکز و کلسترول خون می باشه، درحالی که فیبر نامحلول که کمک می کنه تا حرکت غذا از راه دستگاه گوارش به درستی انجام شه. مصرف فیبر محلول به اندازه کافی (موجود در جو، لوبیا، عدس، و بعضی از میوه ها) می تونه خطر دچار شدن به سکته مغزی و دیابت نوع ۲ رو کم کنه، و از عروق حفاظت کنه، درحالی که مصرف فیبر نامحلول (گندم، برنج قهوه ای، حبوبات، سبزیجات) به درمان مشکلات گوارشی کمک زیادی می کنه.
به چه دلیل ما با کمبود فیبر مواجه هستیم:
اندازه مصرف پیشنهاد شده ی فیبر در روز ۲۵ گرم واسه زنان و ٣۸ گرم واسه مردونه، اما طبق گزارش منتشر شده در سال ۲٠۱٠، فقط ۴٠٪ از امریکایی ها این مقدار رو مصرف می کنن. فیبر در غلات فرآوری شده (مانند آرد سفید) یافت نمی شه پس آدمایی که از “رژیم غذایی آمریکایی رایج” پیروی می کنن، به طور عادی غلات فرآوری شده زیادی مصرف می کنه که بیشتر فیبر خود رو از دست داده و شامل مقدار کمی غلات سبوس داره.
چیجوری فیبر بدن رو تامین کنیم:
½ فنجون نخود مشکی (۶.۱ گرم)، یه عدد گلابی متوسط (۵.۵ گرم)، ½ فنجون تمشک مشکی (۴گرم)، یه عدد سیب زمینی شیرین پخته با پوست (۳.۸گرم)
این دستور غذایی غنی از فیبر رو واسه وعده ناهار امتحان کنین: ½ فنجون کنگر فرنگی کبابی (۷.۲ گرم)، ½ فنجون کلم بروکسل (۲ گرم)، و ¼ فنجون هویج خرد شده (۱.۴ گرم) واسه یه وعده غذایی خوشمزه که تقریبا نصف اندازه فیبر لازم بدن رو جفت و جور می کنه. یا دستورهای غذایی دیگه با فیبر بالا رو امتحان کنین.
-
کلسیم
به چه دلیل به کلسیم نیاز داریم:
کلسیم ماده مغذی مهمیست که به حفظ سلامت استخون ها، انتقال های عصبی و نبود لخته شدن خون کمک می کنه. بدن ما واسه کارکرد درست نیازمند مقدار زیادی کلسیمه(کلسیم بیشترین ماده معدنی در بدنه)، اما بدن ما به طور طبیعی این عنصر رو تولید نمی کنه، این بدون معناست که ما نیاز داریم اون رو از مواد غذایی (و مکمل ها) بگیریم. نبود دریافت کلسیم کافی می تونه به افزایش خطر دچار شدن به پوکی استخون و شکستگی استخون منجر شه.
به چه دلیل به اندازه کافی کلسیم دریافت نمی کنیم:
هفتاد و پنج درصد از آمریکایی ها اندازه پیشنهاد شده روزانه کلسیم، که ۱٠٠٠ میلی گرم در روز واسه مردان و زنان بالغه رو مصرف می کنن، که این رقم بد نیس! بیشتر آمریکایی ها کلسیم خود رو از راه مواد لبنی و اجناس جانبی فراورده های لبنی دریافت می کنن. با این حال، گروه های خاص (از جمله جوانان، زنان جوون، و افراد بالای ۵۱ سال) به مقدار بیشتری کلسیم نیاز دارن، پس حتی اگه اون ها اندازه پیشنهاد شده ی عمومی یعنی ۱٠٠٠ میلی گرم در روز رو رعایت کنن، در بیشتر موارد بازم کافی نیس.
چیجوری کلسیم لازم رو بگیریم:
یه فنجون کلم (٣۵۷ میلی گرم)، ¼ فنجون پنیر سوئیسی خرد شده (۲۶۱میلی گرم)، ۱ فنجون شیر بدون چربی ۲ درصد (۲۹٣ میلی گرم)
تمایل دارین کلسیم بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت کنین؟ یه املت با دو عدد تخم مرغ بزرگ (۵۶ میلی گرم)، یه تیکه پنیر (۲٠۹میلی گرم)، و ¼ فنجون کلم پیچ (۲۵ میلی گرم) رو امتحان کنین.
-
ویتامین دی
به چه دلیل به اون نیاز داریم:
ویتامین D خاصه: این تنها ویتامینیست که ما هم می تونیم اون رو مصرف کنیم ( با خوردن غذاهای جور واجور) و هم می تونیم در بدنمون بسازیم، بدن ما ویتامین D رو به شکل یه هورمون وقتی که تحت تاثیر نور خورشید هستیم تولید می کنه. علاوه بر مواظبت از استخون هامون، ویتامین D نقش قدرتمندی در تنظیم رشد سلول ها و کاهش خطر دچار شدن به مریضی های قلبی و عروقی داره. هم اینکه، ویتامین D به بدن در حفظ اندازه درست کلسیم کمک می کنه. ویتامین D هم اینکه ماده مغذی مهمی واسه ورزشکارانه چون می تونه التهابات و دردها رو کم کنه، خطر شکستگی رو کم تر و پروتئین ماهیچه رو زیاد کنه. علاوه بر کمک به ورزشکاران واسه ورزش کردن، ویتامین D می تونه به کاهش خطر مریضی های قلبی و فشار خون بالا کمک کنه.
به چه دلیل این ویتامین از دست می رود:
مقدار پیشنهاد شده ی مصرف این ویتامین واسه مردان و زنان ۱۸ میلی گرم در روزه، اما تنها ۲۸٪ از امریکایی ها به این هدف می رسند. منبع اصلی ویتامین D واسه خیلی از امریکایی ها شیره ( در هر ۳۰ گرم شیر ۲۵ میلی گرم ویتامین D غنی شده هست). با اینکه خیلی از امریکایی ها مقدار کلسیم پیشنهاد شده رو مصرف نمی کنن ( چیزی که معمولاٌ از راه شیر مصرف می شه). اما بعضی از افراد هم دچار مصرف کشکی و هردم بیل ویتامین D می شن.
چیجوری اون رو بگیریم:
۹۰ گرم ماهی تن (۳.۸ میلی گرم)، یه فنجون شیر غنی شده (۲.۹ میلی گرم)، یه فنجون آب پرتقال غنی شده (۳.۴ میلی گرم) از این ویتامین رو دارا می باشه.
ماهی تازه مانند سالمون ساکیا ( هر ۹۰ گرم ۱۹.۸ میلی گرم) رو به رژیم غذاییتان اضافه کنین. یه فیله ی ماهی به آسونی می تونه نیاز روزانه شما رو برطرف کنه!
-
آهن
به چه دلیل به آهن نیاز داریم:
ما بدون آهن نمی توانیم خیلی طولانی زندگی کنیم: واسه ساخت پروتئین بدن لازمه، در همه چیز از جمله حمل اکسیژن در بدن و ساخت ماهیچه ها درگیره. کمبود این عنصر می تونه موجب خستگی(که با عنوان کم خونی شناخته می شه)، و نابودی حافظه، از دست دادن ماهیچه و مشکلاتی که دمای بدن رو تنظیم می کنه، شه.
به چه دلیل ما آهن رو از دست می بدیم:
مصرف روزانه ی پیشنهاد شده آهن واسه زنان ۱۸ میلی گرم در روز و واسه مردان ۸ میلی گرمه. زنان بیشتر از مردان از کمبود آهن رنج می برند ( با عرض پوزش از بانوان)، از این رو زنان در سن ۱۸ تا ۵۵ به مواد مغذی بیشتری نیاز دارن. مصرف کم آهن می تونه واسه اون هایی که رژیم خاصی دارن مانند گیاه خواران مشکل ساز شه. آهن موجود در گوشت، مرغ و ماهی دو تا سه برابر بیشتر از آهن گیاهان جذب می شه ( این که چقدر آهن بدنتون از گیاهان جذب می شه به بقیه غذاهای مصرفی در کنار اون هم بستگی داره.)
چیجوری اون رو بگیریم:
با ۱۰دلار گوشت سفید (۲.۶۲ میلی گرم)، نصف فنجون سویا (۲.۲۵میلی گرم)، نصف فنجون عدس (۳.۳میلی گرم)، ۱۲۰ گرم استیک گوشت راسته ی گاو (۲.۴میلی گرم)، یه فنجون بروکلی پخته شده (۱.۵ میلی گرم)
به دنبال میان وعده افزاینده ی آهن هستین؟ ¼ فنجون بادام هندی (۲ میلی گرم) و ¼ فنجون زردآلوی خشک شده بخورین تا جذب آهن روزانه خود رو زیاد کنین.
